Viktige punkter
- Hva du spiser er viktig for både kropp og sinn, og det kan til og med bidra til å bekjempe depresjon.
- Mat som bladgrønt, bær, tomater, valnøtter og laks kan få deg til å føle deg bedre og hjelpe med depresjonssymptomer.
- Næringsstoffer som selen og vitamin D, som finnes i sjømat, fullkorn og beriket meieri, kan bidra til å forbedre humøret ditt og redusere angst.
- Overvekt kan øke risikoen for depresjon fordi det påvirker hormonene og immunsystemet.
- Du kan få råd på nett om hvordan kostholdet ditt kan hjelpe mot depresjon på Spesialistipsykiatri.no.
Det er en sterk sammenheng mellom mat og depresjon. En av de mest oversette delene av mental helse er maten vi spiser. Ernæring påvirker ikke bare kroppen vår; det har også stor innvirkning på vårt mentale og følelsesmessige velvære.
Depresjon er en stemningslidelse som kan få deg til å føle deg trist, sliten og lite energi. Selv om det finnes ulike behandlinger og strategier for å hjelpe deg til å føle deg bedre, spiller maten du velger å spise også en viktig rolle.
Når du har å gjøre med depresjon, kan det virke vanskelig å fokusere på å spise riktig mat. Men å gjøre små endringer i kostholdet ditt kan bidra til å redusere symptomene og forbedre hverdagen.
Denne artikkelen snakker om hvilke matvarer som kan bidra til å bekjempe depresjon og hvilke du kanskje vil unngå.
9 beste matvarer for å bekjempe depresjon
Her er noen av de beste matvarene for å bekjempe depresjon:
Fisk
Villfanget fisk, spesielt fete typer som laks, makrell, ørret, sardiner og tunfisk (ikke hermetisk), er utmerkede valg for å bekjempe depresjon.
Nøtter
- Mens nøtter som cashewnøtter, paranøtter og hasselnøtter også gir omega-3 fett, er valnøtter det som skiller seg ut i denne gruppen.
- Valnøtter er gode for den generelle hjernehelsen siden de er en av de beste plantebaserte kildene til omega-3 og en god kilde til protein, som bidrar til å holde blodsukkernivået ditt balansert.
- En studie fant at personer som spiste omtrent 1/4 kopp valnøtter per dag hadde depresjonsscore som var 26 % lavere enn de som ikke spiste valnøtter.
Bønner
Bønner er en utmerket kilde til protein og fiber. De bidrar til å holde blodsukkernivået ditt stabilt, noe som gjør dem til en god mat for å bekjempe depresjon.
Frø
Linfrø og chiafrø er fantastiske tillegg til kostholdet ditt hvis du har å gjøre med depresjon. Som noen andre matvarer er disse frøene rike på omega-3-fett, som er gunstig for mental helse.
Grønnsaker
Ja, å spise grønnsakene dine er avgjørende! Mens alle burde spise grønnsaker, er de spesielt viktige hvis du sliter med depresjon.
En grunn er at personer med depresjon ofte har lavere nivåer av folat i kostholdet sammenlignet med de uten depresjon.
Oppsummert forskning viser at grønnere mat kan beskytte mot depresjon
Å spise en diett rik på frukt, grønnsaker, fullkorn og belgfrukter, med mindre mengder kjøtt og meieriprodukter sammenlignet med et typisk norsk eller vestlig kosthold, kan redusere risikoen for depresjon.
Et studiesammendrag, eller metaanalyse, publisert i tidsskriftet Molecular Psychiatry, gjennomgikk 41 studier om mat og depresjon. Forskerne konkluderte:
“For å oppsummere, å følge et sunt kosthold, spesielt et tradisjonelt middelhavskosthold, eller å unngå en diett som forårsaker betennelse, ser ut til å tilby en viss beskyttelse mot depresjon i observasjonsstudier. Dette gir solide bevis for å utforske rollen til kostholdsendringer for å forebygge depresjon.”
Selen
Noen forskere mener at å øke inntaket av selen kan bidra til å forbedre humøret og redusere angst, noe som gjør depresjon lettere å håndtere.
Selen finnes i ulike matvarer, inkludert:
- Fullkorn
- Paranøtter
- Visse sjømat
- Organkjøtt, som lever
Vitamin D
Vitamin D kan bidra til å forbedre symptomer på depresjon. Mens de fleste får i seg vitamin D fra soleksponering, er det også viktig å få det fra kostholdet ditt. Matvarer som gir vitamin D inkluderer:
- Fet fisk
- Forsterkede meieriprodukter
- Bifflever
- Egg
Antioksidanter
- Vitamin A (beta-karoten), C og E inneholder stoffer som kalles antioksidanter.
- Antioksidanter hjelper til med å fjerne frie radikaler, som er avfallsstoffer fra naturlige prosesser i kroppen som kan samle seg.
- Hvis kroppen ikke eliminerer nok frie radikaler, kan oksidativt stress oppstå, som potensielt kan føre til helseproblemer som angst og depresjon.
Vektkontroll
- Overvekt ser ut til å øke risikoen for depresjon.
- Dette kan skyldes hormon- og immunsystems endringer som oppstår hos personer med overvekt.
- Noen som er overvektige eller har fedme vil kanskje konsultere en lege eller dieter om måter å håndtere vekten på.
- Dietary Approaches to Stop Hypertension dietten, anbefalt av helsemyndighetene, kan bidra til å senke blodtrykket og forbedre den generelle helsen.
- Det er også bevis på at dietten kan hjelpe til med vekttap og kan redusere risikoen for depresjon.
Hvilke matvarer bør du unngå hvis du har depresjon?
Når det kommer til depresjon og mat, handler det ikke bare om hva du bør spise, men også hva du bør unngå. Generelt er det best å unngå mat som er behandlet, sukkerholdig eller stekt.
Søppelmat
Søppelmat er høyt i kalorier, men lite næringsstoffer. Studier tyder på at å spise mye søppelmat, spesielt de med kunstige søtningsmidler, kan øke risikoen for depresjon.
Annen forskning viser at raffinert mat som hvitt brød og brus kan føre til humørsvingninger, tretthet og andre symptomer på depresjon.
Alkohol
Selv om alkohol noen ganger brukes til å lindre stress, kan det faktisk forverre symptomene på depresjon. Som et depressivt middel bremser alkohol hjerneaktiviteten og kan påvirke humøret ditt negativt. Kraftig drikking kan også gjøre antidepressive medisiner mindre effektive.
Sukker
Du kan bli overrasket over å finne at noen matvarer som oppfattes som “sunne”, som granolabarer, energibarer, trail mix og honning ristede nøtter, inneholder store mengder tilsatt sukker.
Husk at sukker ikke alltid er merket som “sukker” på ingredienslistene. For å se tilsatt sukker, se etter disse begrepene:
- Maissirup
- Dekstrose
- Fruktose
- Maissirup med høy fruktose
- Honning
- Laktose
- Maltose
- Sukrose
Raffinerte korn
- Akkurat som sukker er vi omgitt av bearbeidet mat laget med raffinert korn. “raffinert” betyr at disse kornene har blitt endret og ikke lenger eksisterer i sin naturlige tilstand.
- Hvis du finner en søt eller stivelsesrik mat som ser lik ut som i naturen, er det et uraffinert karbohydrat.
- Mange praktiske matvarer, som hvit ris, pasta, kjeks, brød, chips og panerte varer, er fulle av raffinerte karbohydrater.
- Å spise mye av disse raffinerte karbohydratene kan få blodsukkeret til å stige og synke i løpet av dagen, noe som fører til dårlig humør og tretthet.
Koffein
- Koffein kan gi deg et løft for å starte dagen, men det kan også føre til energikrasj senere, slik at du føler at du trenger mer for å fortsette.
- En moderat mengde koffein, omtrent to til tre kopper per dag, har imidlertid vært knyttet til en lavere risiko for selvmord.
- Et bedre alternativ enn kaffe og energidrikker er grønn te. Foruten å være rik på antioksidanter, inneholder grønn te teanin, en aminosyre som bidrar til å redusere stress, noe som kan være gunstig for personer som har depresjon.
Ta kontroll over din mentale helse med ekspertveiledning
Hos Spesialistipsykiatri.no anerkjenner vi den viktige sammenhengen mellom ernæring og psykisk helse. Våre spesialister er klare til å veilede deg i å ta smarte kostholds valg som kan forbedre ditt mentale velvære.
Enten du sliter med depresjon eller bare ønsker å øke din generelle velvære, gir teamet vårt personlige råd og behandlingsplaner designet for deg.
Ikke la depresjon ta over livet ditt og oppdag fordelene med en helhetlig tilnærming til mental helse hos oss. Besøk Spesialistipsykiatri.no i dag og ta det første steget mot en sunnere, lykkeligere deg.
Ofte Stilte Spørsmål (FAQs)!
Kan dårlig ernæring forverre depresjon?
Ja, en diett med høyt innhold av bearbeidet mat, sukker og usunt fett kan gjøre depressive symptomer verre ved å påvirke hjernefunksjonen og øke betennelsen.
Hva er rollen til omega-3 fettsyrer i å håndtere depresjon?
Omega-3 fettsyrer er avgjørende for hjernens helse og kan bidra til å regulere humøret ved å støtte nevrotransmittere som serotonin, som spiller en nøkkelrolle i humørregulering.
Er det vitenskapelig bevis som støtter sammenhengen mellom kosthold og depresjon?
Ja, mange studier har funnet en sammenheng mellom kosthold og mental helse. Forskning tyder på at en diett rik på hel mat og lite bearbeidet mat er assosiert med lavere risiko for depresjon.
Hvordan bestiller jeg time for å diskutere kosthold og psykisk helse hos Spesialistipsykiatri.no?
Du kan enkelt bestille time gjennom vår nettside, Spesialistipsykiatri.no, eller kontakt vårt kundeserviceteam for å få hjelp til å avtale en konsultasjon med en av våre spesialister.
Kan jeg få nettkonsultasjoner for kostholdsråd knyttet til depresjon gjennom Spesialistipsykiatri.no?
Ja, vi tilbyr praktiske online konsultasjoner, slik at du kan motta ekspertråd om kosthold hjemmefra. Denne tjenesten er utviklet for å være fleksibel og tilgjengelig for våre kunder.
