Viktige punkter
- Angst og sinne er vanlige, normale deler av livet, men kan noen ganger bli overveldende.
- Øv deg på dype, beroligende pusteteknikker, som tredelt pusting og 1:2 pusteforhold.
- Øv deg på progressiv muskelavslapning for å løse opp kroppsspenninger.
- Øv på god søvnhygiene for å forbedre mental helse.
- Vurder terapi for jevnlig angsthåndtering.
- Bestill time for angstbehandling på spesialistipsykiatri.
Vi opplever alle bekymring og uro av og til er det en normal del av livet. Likevel, hva gjør du når angst eller sinne tar kontroll, og du ikke klarer å roe deg ned? Å finne ro i øyeblikket kan være utfordrende. Derfor er det nyttig å ha noen strategier tilgjengelig. Vurder å legge til disse beroligende teknikkene i verktøykassen din.
Tips for å roe ned angst
Pust
Pusting er den mest effektive teknikken for å raskt redusere sinne og angst. Når du er engstelig eller sint, pleier du å puste raskt og grunt, noe som sender en melding til hjernen din som forsterker kamp-eller-flukt responsen din. Å ta lange, dype pust bryter denne tilbakekoblings løkken og hjelper deg å roe ned.
Det finnes ulike pusteteknikker som kan hjelpe deg å roe ned, hvorav en er tredelt pusting. Denne teknikken innebærer å ta en dyp pust og deretter puste helt ut mens du er oppmerksom på kroppen din.
Når du er komfortabel med dyp pusting, kan du endre forholdet mellom innpusting og utpusting til 1:2, slik at utpustingen går dobbelt så langsomt som innpustingen. Øv på disse teknikkene når du er rolig, slik at du vet hvordan du gjør dem når du er engstelig
Anerkjenn at du er engstelig eller sint
Gi deg selv lov til å erkjenne at du føler deg engstelig eller sint. Når du navngir hvordan du føler deg og tillater deg selv å uttrykke det, kan angst og sinne du opplever reduseres.
Utfordre tankene dine
En del av å være engstelig eller sint innebærer å ha irrasjonelle tanker som ikke nødvendigvis gir mening. Disse tankene er ofte “verst tenkelige scenario”. Du kan finne deg selv fanget i en “hva om”-syklus, som kan føre til at du saboterer mye i livet ditt. Når du møter disse tankene, pause og vurder å stille deg selv følgende spørsmål:
- Er dette sannsynlig å skje?
- Er dette en rasjonell tanke?
- Har dette skjedd meg før?
- Hva er det verste som kan skje? Kan jeg håndtere det?
Etter å ha gått gjennom spørsmålene, er det på tide å endre tankemønsteret ditt. I stedet for “Jeg kan ikke gå over den broen. Hvis du finner deg selv tenker, “Hva om det er et jordskjelv og det kollapser i vannet?” minn deg selv: “Mange mennesker går over den broen daglig, og den har aldri falt i vannet.”
Slipp ut angst eller sinne
Ta en spasertur eller gå en løpetur. Fysisk aktivitet frigjør serotonin, noe som hjelper deg å roe ned og føle deg bedre. Unngå imidlertid aktiviteter som innebærer å uttrykke sinne, som å slå vegger eller skrike.
Visualiser deg selv rolig
Denne teknikken innebærer å praktisere pusteteknikkene du har lært. Etter å ha tatt noen dype pust, lukk øynene og visualiser deg selv i en rolig tilstand. Forestill deg kroppen din avslappet, og se for deg selv håndtere en stressende eller angstfremkallende situasjon rolig og med fokus. Å skape dette mentale bildet av ro lar deg huske det når du føler deg engstelig.
Tenk gjennom det
Bruk et mantra i kritiske situasjoner som du finner nyttig, for eksempel “Vil dette bety noe for meg neste uke?” eller “Hvor viktig er dette?” eller “Skal jeg tillate denne personen/situasjonen å stjele freden min?” Dette hjelper deg med å skifte fokus og lar deg “test virkeligheten” til situasjonen. Når vi er engstelige eller sinte, blir vi ofte overdrevent fiksert på problemet, noe som gjør rasjonelle tanker utilgjengelige. Disse mantras gir en sjanse til å introdusere rasjonell tenkning, noe som fører til en mer konstruktiv løsning.
Endre fokus
Fjern deg fra situasjonen ved å se i en annen retning, forlate rommet eller gå ut.
Ha et sentreringsobjekt
Når du føler deg engstelig eller sint, er mye av energien din opptatt av irrasjonelle tanker. Når du er rolig, finn et “sentreringsobjekt” som ett liten kosedyr, en polert stein i lommen din, eller en medaljong rundt halsen din. Fortell deg selv at du vil berøre dette objektet når du opplever angst eller frustrasjon. Denne handlingen hjelper deg å sentrere deg og roe tankene dine. For eksempel, hvis sjefen på jobben forårsaker angst, gni forsiktig medaljongen rundt halsen din
Slapp av kroppen din
Når du er engstelig eller sint, kan det føles som om hver muskel i kroppen din er spent (og de er sannsynligvis det). Å praktisere progressiv muskelavslapning kan hjelpe deg å roe ned og sentrere deg. For å praktisere denne teknikken, legg deg ned på gulvet med armene langs sidene. Sørg for at føttene er ukrysset og hendene er avslappet, ikke knyttet til nevene. Begynn med tærne og bevisst instruer deg selv til å slappe av. Arbeid deg gradvis oppover kroppen din, fokuser på å frigjøre spenning fra hver del til du når hodet ditt.
Senk skuldrene
Hvis kroppen din føles spent, kan holdningen din lide som et resultat. Sitt oppreist, ta en dyp pust og slapp av skuldrene dine. For å gjøre dette kan du fokusere på å trekke skulderbladene sammen og deretter ned. Dette senker skuldrene dine. Ta noen dype åndedrag. Du kan gjøre dette flere ganger om dagen.
Identifiser trykkpunkter for å roe ned sinne og angst
Å få en massasje eller akupunktur er en flott måte å håndtere angst og sinne på, men det er ikke alltid praktisk å finne tid til det i løpet av dagen. Den gode nyheten er at du kan praktisere selv-akupressur for øyeblikkelig lindring av angst. Dette innebærer å påføre trykk med fingrene eller hånden på spesifikke punkter på kroppen, noe som hjelper med å løse opp spenninger og fremme avslapning. Et godt utgangspunkt er området der innsiden av håndleddet danner en fold med hånden din. Trykk tommelen på dette stedet i omtrent to minutter for å hjelpe til med å lindre spenning.
Prøv 5-4-3-2-1 mestringsteknikken
Når du føler deg overveldet av angst, kan 5-4-3-2-1 mestringsteknikken hjelpe deg å roe tankene dine. Slik fungerer det:
- Fem: Se rundt i rommet og navngi fem ting du ser. Dette kan være objekter, flekker på veggen eller en fugl utenfor.
- Fire: Identifiser fire ting du kan berøre. Dette kan inkludere gulvet under føttene dine, stolen du sitter på eller håret ditt.
- Tre: Lytt stille og anerkjenn tre lyder du kan høre. Dette kan være lyder i miljøet eller til og med lyden av pusten din.
- To: Merk to ting du kan lukte. Dette kan være parfymen din eller duften av et objekt i nærheten.
- En: Legg merke til noe du kan smake i munnen din, for eksempel smaken av leppeglans. Denne teknikken er mest effektiv når den kombineres med dyp, langsom pusting.
Reduser angst med langsiktige endringer
Det er flere strategier du kan implementere for å forbedre den generelle mentale helsen din og senke stressnivået, noe som også kan bidra til å redusere symptomer på angst.
Identifisere utløsere
En nyttig måte å forbedre den generelle mentale helsen din og redusere stress, som også kan lindre symptomer på angst, er å holde en dagbok. Skriv ned øyeblikk når du føler deg engstelig og hva du tror utløste disse episodene. Ved å liste opp disse utløserne, kan du identifisere hva som er utenfor din kontroll og fokusere på det du kan håndtere. For eksempel, hvis du merker at sosiale interaksjoner med en bestemt person konsekvent utløser angst, ta notat av det. Spør deg selv:
- Hva spesifikt gjør meg engstelig med denne situasjonen?
- Er jeg bekymret for å bli dømt?
- Dømmer jeg dem?
- Selv om de dømte meg, hvordan ville det virkelig påvirke meg?
- Kunne forberedelse til denne interaksjonen redusere min angst? (f.eks. planlegge hva du skal si eller hvordan du skal nærme deg samtalen) Å ha en plan kan gi deg en følelse av kontroll over den oppfattede fremtidige trusselen som utløser angsten din.
Selvpleierutiner
Vurder å etablere en rutine som inkluderer tid for beroligende eller hyggelige aktiviteter. Dette kan innebære å ta en 30-minutters spasertur, nyte et kveldsbad før sengetid, eller sette av tid til meditasjon, yoga og dine favoritthobbyer som lesing, maling eller løse kryssord. Det kan også inkludere fritidsaktiviteter som å spille videospill, brettspill eller delta i lagsport. Hvis mulig, unngå å engasjere deg i høyintensitets øvelser innen to timer før sengetid for å fremme bedre søvnkvalitet.
Regelmessig trening
Å leve med angst kan noen ganger føles som om du mangler tid eller energi til å gå til treningsstudioet eller ta en tur. Det er en vanlig følelse, men trening kan betydelig bidra til å redusere angst. Du trenger ikke omfattende trening for å oppleve fordeler en enkel 20-minutters daglig tur kan gjøre en forskjell over tid. Å gå er gunstig for både din mentale og fysiske velvære. Det gir bilateral stimulering til hjernen din, lar sinnet ditt slappe av og signaliserer kroppen din at det er trygt å slappe av og nyte omgivelsene dine.
Praksis god søvnhygiene
Å etablere en konsistent søvnplan, inkludert helger, kan betydelig forbedre søvnkvaliteten din. Det er gunstig å slappe av før sengetid med en rutine som ekskluderer enheter, for eksempel å lese en bok eller ta et bad i omtrent 20 minutter. Å unngå potensielle utløsere som å se på TV eller bla gjennom nyheter på telefonen din er viktig. Ved å lage en sengevane rutine, kan du sovne lettere og redusere sjansen for å ligge våken og bekymre deg for oppgaver eller neste morgen.
Humor
Integrering av humor i dagliglivet ditt kan være en kraftig måte å redusere angst og stress på. Her er noen forslag:
- Meld deg på morsomme nyhetsbrev.
- Les eller se på tegneserier.
- Se situasjonskomedier og morsomme videoer.
- Tilbring tid med venner eller kjære som får deg til å le. Å inkorporere disse aktivitetene i rutinen din kan bidra til å lette humøret ditt og lindre følelser av angst og stress.
Henge ut med venner
Sett av tid til venner, familie og sosiale arrangementer jevnlig. Å sette deg selv i sosiale situasjoner minst ukentlig kan være en del av selvpleierutinen din, og hjelper deg med å bygge opp et støttende fellesskap over tid.
Vurder terapi
Hvis du opplever regelmessig angst, kan det være nyttig å vurdere terapi. Terapi kan spille en avgjørende rolle i å håndtere kronisk stress forårsaket av arbeid eller forholdsutfordringer. Det tilbyr løpende støtte og strategier til dine spesifikke behov. Noen av terapi tilnærmingene du kan vurdere inkluderer:
- Kognitiv atferdsterapi
- Dialektisk atferdsterapi
- Intern familie systemer
- Emosjonell frihetsterapi med tapping
- Øyenbevegelse Desensibilisering og Reprosessering
- Virtuell virkelighet eksponeringsterapi
Søk øyeblikkelig hjelp!
Det er normalt å føle seg overveldet av angst, og å søke hjelp fra en terapeut kan gi effektive strategier for å håndtere disse følelsene. Hvis angsten din er vedvarende og påtrengende, bør du vurdere å kontakte en profesjonell for støtte. Du kan bestille time gjennom nettsiden vår på spesialistipsykiatri. Ta det første skrittet mot bedre mental velvære og sterkere sosiale forbindelser i dag. Din velvære er vår prioritet.
Ofte Stilte Spørsmål (FAQs)!
Hva er vanlige symptomer på angst?
Angst symptomer inkluderer overdreven bekymring, rastløshet, tretthet, vanskeligheter med å konsentrere seg, irritabilitet, muskelspenning og søvnforstyrrelser
Hvordan kan jeg håndtere angst naturlig?
Naturlige mestringsstrategier inkluderer regelmessig trening, mindfulness-meditasjon, god søvn, balansert kosthold og unngåelse av koffein og alkohol.
Hvilke angstbehandlinger tilbyr dere på spesialistipsykiatri.no?
Vi tilbyr kognitiv atferdsterapi, medikamenthåndtering og tilpassede behandlingsplaner for å møte individuelle behov.
Hvordan kan jeg bestille time for angstbehandling?
Du kan bestille time ved å besøke nettsiden vår, spesialistipsykiatri, eller ved å ringe kontoret vårt direkte.
