Viktige punkter
- Søvnmangel kan utløse angst hos personer hos personer med og uten en historie med angstlidelser.
- Mangel på søvn kan forverre eksisterende angstsymptomer og redusere mestringsmekanismer.
- Søvnmangel kan øke stresshormoner og gjøre angst verre.
- Få 7-9 timers søvn hver natt for å hjelpe til med å håndtere angstsymptomer.
- Lag en avslappende sengetidsrutine for å forbedre søvnkvaliteten.
- Delta i stressreduserende aktiviteter som meditasjon eller yoga for å håndtere angst.
- Å fikse søvnproblemer kan bidra til å redusere angst og forbedre mental helse.
Tenk deg at du ligger i sengen, lys våken, tankene dine raser med bekymringer og frykt. Klokken tikker av gårde, og for hvert minutt som går, vokser angsten din. Å ikke få nok søvn kan få deg til å føle deg engstelig, og angst gjør det vanskelig å sove. Det er en ond sirkel som kan være vanskelig å bryte. I denne artikkelen vil du utforske hvordan angst, og søvnmangel henger sammen. Lær måtene å overvinne søvnmangelangst på.
Hva er søvnmangel og søvnmangelangst
Søvnmangel er når du ikke får nok eller ikke får sove godt. Det kan få deg til å føle deg sliten, gretten, engstelig og ute av stand til å fokusere. Det kan skje hvis du er sent oppe, har vanskelig for å sove eller har en søvnforstyrrelse. Selv små ting som støy eller lys kan holde deg våken.
Søvnmangelangst er en type angst. Det oppstår når en person opplever stress, bekymring og frykt på grunn av mangel på søvn. Dårlig søvn øker angsten og forstyrrer søvnmønsteret. Når du ikke får nok søvn, kan du gjøre følgende:
- Føler deg veldig sliten og treg
- Har problemer med å være oppmerksom
- Glem ting enkelt
- Bli humørsyk og irritabel
- Gjør feil lettere
- Føler deg engstelig og stresset
Ifølge American Academy of Sleep Medicine,Voksne trenger 7 timers søvn hver natt for god helse. Mindre søvn kan føre til angst, depresjon og andre psykiske problemer.
Symptomer på angst for søvnmangel
Her er noen symptomer på søvnmangelangst, for eksempel:
- Rasende tanker og bekymringer
- Frykt for ikke å kunne sove eller frykt for selve søvnen
- Rastløshet, irritabilitet og humørsvingninger
- Vanskeligheter med å konsentrere seg og være oppmerksom
- Føler seg overveldet, håpløs eller hjelpeløs
- Vanskeligheter med å kontrollere følelser
- Økt angst eller panikkanfall
- Tretthet, sløvhet og mangel på energi
- Vanskeligheter med å ta beslutninger eller løse problemer
- Hukommelsessvikt og forvirring
- Fysiske symptomer som rask hjerterytme, svette, skjelving, muskelspenninger
Husk at alle opplever søvnmangel forskjellig. Ikke alle opplever alle disse symptomene. Hvis du er bekymret for søvnen eller angsten din, ta kontakt med en psykiater for å få hjelp.
Henger søvnmangel og angst sammen?
Ja, søvnmangel og angst henger sammen, for eksempel:
- Mangel på søvn kan føre til økte angstnivåer, selv hos personer uten en historie med angst.
- Angst kan gjøre det vanskelig å sovne eller holde seg i søvn. På grunn av skaper en syklus av søvnmangel og angst.
- Både søvnmangel og angst kan være forårsaket av felles faktorer. Slik som stress, genetikk eller hormonell ubalanse.
- Søvnmangel kan forsterke angstsymptomer. Det gjør dem mer alvorlige og vanskelige å håndtere.
- Søvnmangel og angst har et gjensidig forhold. De gjør hverandre verre.
Husk at å få nok søvn og håndtere angst er viktig for generelt velvære.
Kan søvnmangel forårsake angst?
Ja, søvnmangel kan forårsake angst. Mangel på søvn eller forstyrret søvnmønster kan føre til økt angstnivå. Det kan også utløse angstlidelser i noen tilfeller. En studie fra 2013 fant at Søvnmangel kan forsterke angstrelatert hjerneaktivitet. Spesielt hos mennesker som naturlig er mer engstelige. Det betyr at hvis du allerede er utsatt for angst, kan søvnmangel gjøre det verre. En annen studie i 2020 fant at Personer med søvnløshetssymptomer er mer sårbare for angsti stressende tider.
Hva er risikofaktorene for angst for søvnmangel?
Her er noen vanlige risikofaktorer for angst for søvnmangel, for eksempel:
- Eksisterende angstlidelser
- Stressende livshendelser (f.eks. arbeid, relasjoner, økonomi)
- Uregelmessige søvnplaner (f.eks. skift, arbeid, reiser)
- Dårlige søvnvaner (f.eks. koffein, elektroniske dingser før sengetid)
- Fysiske helsetilstander (f.eks. kroniske smerter, søvnapné)
- Psykiske helsetilstander (f.eks. depresjon, PTSD)
- Traume- eller overgrepshistorikk
- Rusmisbruk eller abstinenser
- Visse medisiner (f.eks. sentralstimulerende midler, beroligende midler)
- Alder (unge og eldre voksne er mer sårbare)
- Genetikk (familiehistorie med angst eller søvnforstyrrelser)
- Livsstilsfaktorer (f.eks. arbeidsnarkomani, overbelastning av sosiale medier)
- Miljøfaktorer (f.eks. støy, lysforurensning)
- Anamnese med søvnmangel eller søvnløshet
Kan søvnmangel føre til angstlidelser?
Søvnproblemer kan forverre psykiske helsetilstander som depresjon og angst. Ifølge den amerikanske psykiatriske foreningen, mangel på søvn øker stresshormoner som fører til angst. Det er mer sannsynlig at det skjer når det kombineres med negative tanker eller unngåelsesatferd.
Kronisk søvnmangel uten å håndtere stress kan føre til angstlidelser. Søvnforstyrrelser oppstår ofte med:
- Generalisert angstlidelse
- Depresjon
- Posttraumatisk stresslidelse
- Panikkangst
Kan søvnmangel føre til panikkanfall?
Ja, søvnmangel kan føre til panikkanfall på forskjellige måter, for eksempel:
Stresshormoner øker
Søvnmangel øker stresshormoner som kortisol og adrenalin, noe som fører til panikkanfall.
Angsten intensiveres
Søvntap forverrer angst, noe som gjør panikkanfall mer sannsynlig.
Hjernens kjemi er forstyrret
Søvnmangel påvirker humørregulerende kjemikalier som serotonin og GABA.
Hjertefrekvens og blodtrykksøkning
Søvntap øker hjertefrekvensen og blodtrykket, og utløser panikkanfall.
Kroppsfornemmelser blir alarmerende
Søvnmangel gjør oss mer bevisste på kroppens følelser, noe som fører til feiltolkning og panikk.
Følelsesmessig kontroll svekkes
Søvntap svekker vår evne til å håndtere angst, noe som øker risikoen for panikkanfall.
Er det langsiktige komplikasjoner av søvnmangelangst?
Ja, søvnmangel kan forårsake langsiktige komplikasjoner, for eksempel:
Forverret mental helse
Kronisk søvnmangel kan forverre angst, depresjon og andre psykiske helsetilstander.
Hjerte- og karsykdommer
Økt risiko for høyt blodtrykk, hjerteinfarkt og hjerneslag.
Svekket immunforsvar
Søvnmangel kan svekke immunforsvaret, noe som gjør deg mer utsatt for sykdommer.
Fordøyelsesproblemer
Langvarig søvnmangel kan føre til irritabel tarm, sure oppstøt og magesår.
Hormonell ubalanse
Søvnmangel kan forstyrre hormonbalansen. Det kan føre til problemer som skjoldbruskkjertelproblemer, binyretretthet og hormonelle ubalanser.
Kognitiv svikt
Kronisk søvnmangel kan påvirke oppmerksomhet, hukommelse og beslutningsevner.
Stemningslidelser
Økt risiko for å utvikle stemningslidelser som bipolar lidelse.
Psykose
I alvorlige tilfeller kan kronisk søvnmangel føre til psykotiske episoder.
Redusert reaksjonstid og motorisk funksjon
Nedsatt koordinasjon, balanse og reaksjonstid.
Økt risiko for ulykker
Døsig kjøring og arbeidsulykker.
Anstrengte forhold
Søvnmangel kan påvirke humøret, noe som fører til relasjonsproblemer.
Redusert livskvalitet
Kronisk søvnmangel kan påvirke dagliglivet betydelig. Det gjør det vanskelig å nyte aktiviteter og opprettholde en sunn balanse mellom arbeid og privatliv.
Diagnose for søvnmangelangst
Den diagnostiske prosedyren for søvnmangelangst innebærer vanligvis en omfattende evaluering, her er trinnene:
Klinisk intervju
Et klinisk intervju er en omfattende samtale mellom pasienten og psykiateren. Den utforsker pasientens angst- og søvnhistorie, mønstre eller opplevelser.
Dette intervjuet hjelper til med å identifisere tegn på søvnmangelangst, for eksempel:
- Søvnmønster
- Angst nivåer
Fysisk undersøkelse
En fysisk undersøkelse lar psykiateren vurdere generell helse og identifisere angst for søvnmangel.
- Mørke ringer eller hevelser under øynene
- Bleke eller utvaskede hudfarger
- Skjelvinger eller skjelving
- Anspente muskel- eller muskelsmerter
Psykologisk vurdering
I psykologisk vurdering vurderer psykiater eller psykolog pasientens psykiske helsetilstand, inkludert:
- Humør
- Tankemønstre
- Kognitiv funksjon
Denne vurderingen bidrar til å identifisere psykiske helsetilstander som depresjon eller angst. Det forårsaker ofte søvnmangel.
Screening-verktøy
Screeningverktøy er standardiserte spørreskjemaer som brukes til å identifisere tegn på søvnmangelangst. Disse verktøyene evaluerer symptomer og alvorlighetsgrader av lidelsen.
Norge bruker vanligvis Beck Anxiety Inventory for angst. Og Insomnia Severity Index for vurdering av søvnmangel.
Laboratorietester
Laboratorietester inkludert narkotikascreeninger eller blodprøver, disse testene kan avsløre tegn på andre medisinske tilstander som leverskade, etc.
DSM-5/ICD-10 kriterier
Ved å bruke DSM-5/ICD-10 kriterier kan psykiatere eller psykologer diagnostisere angst for søvnmangel. Det bidrar til å utvikle effektive behandlingsplaner som ivaretar pasientens unike behov og symptomer.
Diagnostisering av angst: I henhold til DSM-5/ICD-10:
- Symptomene bør være tilstede i minst 6 måneder
- Overdreven angst og bekymring for flere ting
Angst og bekymring er assosiert med minst 3 av følgende:
- Rastløshet
- Tretthet
- Konsentrasjonsvansker
- Irritabilitet
- Muskelspenninger
- Søvnforstyrrelser
Diagnostisering av søvnforstyrrelsen
Det er to søvntester
Nattlig polysomnografi test
En nattlig polysomnografitest utføres på en pasient som sover i et laboratorium. Pasienten er koblet til enheter som sporer oksygennivået og aktivitetene i hjertet, lungene, hjernen og bena mens de sover.
Personer som lider av søvnforstyrrelser:
- sove i kortere perioder
- bevege lemmene mer mens de sover
- vise annen unormal atferd
Søvntest for hjemmet
Denne testen administreres hjemme, som navnet tilsier. Det utføres på samme måte som en polysomnografitest utført om natten.
Overvåkingsenheten vil bli overlevert til den enkelte for bruk mens de sover hjemme. En søvnforstyrrelse er vanligvis indikert av unormale pustemønstre, bevegelser og vitale tegn.
Slektshistorie
Psykiateren vil spørre om det er en familiehistorie med ADHD eller andre psykiske lidelser, da miljøfaktorer kan ha sterk innvirkning på lidelsen.
Observasjon og overvåking
Noen ganger kan det være nødvendig å observere tilstanden din i en periode, og ha regelmessige oppfølgingsavtaler for å overvåke humøret, oppførselen din og hvordan du reagerer på innledende behandlinger.
Evaluering av andre tilstander
Psykiateren vil eliminere muligheten for andre psykiske lidelser som kan ha lignende symptomer, inkludert:
- Depressiv lidelse
- Angstlidelse
- Traumer og stresslidelse
Tilbakemelding fra familien
Med ditt samtykke kan psykiateren kommunisere med familiemedlemmer. Det hjelper å få en bedre forståelse av symptomene og atferdsmønstrene dine.
Behandlingsalternativer for søvnmangelangst
Behandling for søvnmangelangst innebærer en kombinasjon av atferdsterapier og medisiner. Her er noen vanlige prosedyrer:
Psykoterapi
Her er psykoterapiene som psykiatere eller psykologer bruker for å behandle søvnmangelangst, inkluderer:
Kognitiv atferdsterapi
Ta tak i negative tanker og atferd som påvirker søvn, for eksempel:
- Identifiser og utfordre negative tanker og oppfatninger om søvn
- Lær relasjonsteknikker for å håndtere stress og angst
- Lag en konsekvent søvnplan og sengerutine
Utdanning i søvnhygiene
Lær enkeltpersoner om sunne søvnvaner og rutiner som:
- Lær om sunne søvnvaner som å unngå koffein
- Identifiser distraherende aktiviteter før leggetid
- Skape en avslappende sengetidsrutine
Stimuleringskontrollterapi
Knytt sengen til søvn, ikke stimulering (skjermtid osv.)
- Fjern elektronikk eller dingser fra soverommet
- Lag en konsekvent søvnplan for søvn
- Begrens tiden i sengen til kun å sove
Avslapningsteknikker
Lær avslapningsmetoder for å håndtere stress og angst.
- Lær dyp pusting og progressive muskelavslappingsteknikker
- Øv regelmessig, spesielt før du sover
- Inkorporer gradvis avslapningsteknikker i den daglige rutinen.
Medisiner for søvnmangel angst
Her er noen generelle medisiner for å håndtere angst for søvnmangel:
- Antidepressiva
- Anti angst
- Modifikatorer for søvnstadiet
Husk at medisinske behandlinger for søvnmangel og angst kun skal foreskrives av en psykiater.
9 måter å overvinne søvnmangel med angst
Her er 9 måter å overvinne søvnmangel med angst, for eksempel:
Journalføring
Skrive ned tanker og følelser for å bearbeide og frigjøre dem.
- Skriv ned tankene og følelsene dine før sengetid
- Reflekter over dine opplevelser og følelser.
- Slipp tankene dine og tøm tankene dine.
Takknemlighet praksis
Fokus på positive opplevelser og ting du er takknemlig for.
- Reflekter over dagen din og identifiser positive opplevelser.
- Skriv ned ting du er takknemlig for.
- Fokuser på de gode tingene i livet ditt.
Beroligende essensielle oljer
Bruker beroligende dufter for å fremme avslapning og søvn.
- Velg beroligende eteriske oljer som lavendel eller kamille.
- Bruk en diffuser eller påfør olje på huden din.
- Pust inn den beroligende duften og slapp av.
Morgen sollys
Eksponering for naturlig lys for å regulere døgnrytmen.
- Åpne gardinene eller ta en kort spasertur ute om morgenen.
- Utsett deg selv for naturlig lys i 10 – 15 minutter.
- Etabler en konsekvent morgenrutine
Unngå tunge måltider før sengetid
Spis en lett middag for å unngå å forstyrre søvnen.
- Spis ferdig minst 2 – 3 timer før leggetid
- Unngå rik eller krydret mat som kan forårsake ubehag
- Velg en lett, balansert middag
Progressiv muskelavslapping
Frigjøring av fysisk spenning gjennom muskelavslapping.
- Spenn og slapp deretter av forskjellige muskelgrupper.
- Start med tærne og beveg deg opp til hodet.
- Slipp fysisk spenning og slapp av.
Hvit støy maskin
Bruke beroligende lyder for å maskere angstprovoserende lyder.
- Velg en beroligende lyd, som regn eller havbølger.
- Bruk en hvit støymaskin eller app.
- Juster volumet til et behagelig nivå.
Egenomsorg
Engasjere seg i aktiviteter som gir glede og avslapning.
- Identifiser aktiviteter som gir deg glede og avslapning
- Planlegg tid for egenomsorgsdag
- Prioriter ditt velvære
Kognitiv atferdsterapi for søvnløshet (CBT-I)
En ikke-farmakologisk tilnærming til å håndtere søvnvansker.
- Finn en kvalifisert terapeut eller et nettbasert program
- Lær teknikker for å adressere søvnsøvnrelaterte tanker og atferd
- Øv på CBT-I-teknikker konsekvent
5 tips hvis partneren din har søvnmangelangst
Her er de 5 tipsene hvis partneren din har angst for søvnmangel, for eksempel:
Oppmuntre profesjonell hjelp
Støtt partneren din i å søke veiledning fra en psykisk helsepersonell
- Forskningsterapeuter eller rådgivere som spesialiserer seg på angst og søvnforstyrrelser
- Oppmuntre partneren din til å avtale en avtale
- Tilby å delta på økter sammen for støtte
Hjelp dem med å holde seg til en søvnplan
Oppmuntre til konsistens i søvnmønstre for å regulere kroppens indre klokke.
- Etabler en realistisk søvnplan sammen
- Oppmuntre partneren din til å holde seg til timeplanen, selv i helgene
- Juster tidsplanen gradvis om nødvendig
Skap et søvnledende miljø
Optimaliser sovemiljøet for avslapning og komfort.
- Gjør soverommet mørkt, stille og kjølig
- Bruk blendingsgardiner, ørepropper eller en hvit støymaskin om nødvendig
- Invester i en komfortabel madrass og puter
Unngå stimulerende aktiviteter før leggetid
Minimer stimulerende aktiviteter for å fremme avslapning før søvn.
- Unngå skjermer (telefoner, nettbrett, TV-er) minst en time før sengetid
- Oppmuntre til avslappende aktiviteter som lesing eller meditasjon
- Begrens intense samtaler eller trening før leggetid
Tilby fysisk komfort
Gi trygghet og komfort gjennom fysisk berøring
- Hold hender og gi milde klemmer før sengetid
- Tilby massasje eller milde strøk på armen eller skulderen
- Gi en trøstende tilstedeværelse uten å forstyrre søvnen
3 raske tips for å unngå angstanfall
Her er de 3 raske tipsene for å unngå angstanfall, for eksempel:
Pust dypt
Ro ned sinnet og kroppen gjennom fokusert pust.
- Pust sakte inn gjennom nesen for å telle til 4
- Hold pusten for å telle til 4
- Pust sakte ut gjennom munnen for å telle til 4
Vær tilstede
Fokuser på det nåværende øyeblikket for å redusere bekymringer for fortiden eller fremtiden
- Vær oppmerksom på sansene dine (severdigheter, lyder, lukter, smaker, teksturer)
- Legg merke til tankene dine uten å dømme eller knytte deg
- Ta fokuset tilbake til det nåværende øyeblikket
Ta en pause
Tillat deg selv å gå bort fra stressende situasjoner eller oppgaver.
- Gjenkjenne når du trenger en pause (føler deg overveldet, fastlåst eller engstelig)
- Ta en kort pause (5-15 minutter) for å slappe av og lade opp
- Delta i en beroligende aktivitet (gå, meditasjon, dyp pusting eller lytte til musikk)
Når skal man søke profesjonell hjelp?
Hvis du har slitt med søvnmangelangst i lang tid, føler deg overveldet eller håpløs, har irritabilitet, er engstelig, redd eller føler deg veldig stresset av daglige problemer. Det kan være på tide å få profesjonell hjelp. Psykiatere og psykologer ved Spesialistipsykiatri.no kan hjelpe deg. Kontakt oss Og du kan diskutere bekymringene dine i trygge omgivelser.
Ofte Stilte Spørsmål (FAQs)!
Er det langsiktige komplikasjoner av søvnangst?
Ja, kronisk søvnangst kan føre til langsiktige problemer. Slik som depresjon, kardiovaskulære problemer og svekket immunfunksjon.
Hvilken rolle spiller døgnrytmen i søvnmangelangst?
Døgnrytmen regulerer søvn-våkne-sykluser og forstyrrelser. Det kan forverre både søvnmangel og angst.
Kan lur i løpet av dagen hjelpe mot søvnmangelangst?
Korte lurer kan gi midlertidig lindring. Imidlertid kan overdreven lur forstyrre nattesøvnen og forverre angsten.
Hvordan påvirker kosthold søvnmangel og angst?
Et dårlig kosthold med mye sukker og koffein kan forverre søvnproblemer og angst. Mens et balansert kosthold støtter bedre søvn og humør.
Kan søvnhjelpemidler forverre angst?
Noen søvnhjelpemidler kan forårsake bivirkninger som avhengighet eller grogginess, noe som kan øke angsten.
Kan søvnmangel og angst påvirke forhold?
Søvnmangel og angst kan belaste forhold ved å forårsake irritabilitet, humørsvingninger og kommunikasjonsvansker.
Hvor kan jeg finne mer informasjon og støtte i Norge?
For profesjonell hjelp, Psykiatere og psykologer ved Spesialistipsykiatri.no kan hjelpe deg. Kontakt oss Og du kan diskutere bekymringene dine i trygge omgivelser.
Hvordan kan jeg bestille time hos en spesialist på psykiatriklinikken?
Du kan bestille time ved å besøke Spesialistipsykiatri.no, ringe klinikken vår, eller bruke vårt online bookingsystem.
