Viktige punkter
- Angst er en normal følelse med mindre den begynner å overmanne deg og skaper forstyrrelser i livet.
- Når du konstant opplever symptomene på angst, selv uten fare eller trussel, kan det føre til en lidelse.
- Mestringsstrategier hjelper deg med å håndtere angsten, ikke helt eliminere den.
- Trening og yoga hjelper deg å holde deg i form, både fysisk og mentalt.
- Å lese bøker hjelper med å håndtere angst. Selvhjelp er bra for å engasjere hjernen med informasjon for å holde negativ tenkning unna.
- Kosthold spiller en nøkkelrolle i mental helse.
- Profesjonell hjelp er viktig. Søk hjelp til å håndtere angsten din på en mer effektiv måte.
Forstå angst
Angst er en følelse vi opplever når vi er nervøse. Vi føler oss vanligvis engstelige og nervøse før en eksamen. Det skjer også når vi er på jobbintervju eller når det er en stor livsbegivenhet. Problemet oppstår når det blir overveldende. Når du konstant er nervøs eller engstelig, forstyrrer det din daglige funksjon. I verste fall kan du også få angstanfall, som kan forstyrre ditt personlige og profesjonelle liv.
Så, hva er angst? Det er en naturlig reaksjon. Det kommer frem når vi møter det vi oppfatter som en fare eller en stressende situasjon. Det er en del av det naturlige kamp-eller-flykt-systemet vi har. Det er å aktivere kroppen vår for å beskytte oss mot en trussel. Hjernen utløser det etter å ha oppdaget en fare.
Vanlige angstsymptomer inkluderer rask hjerterytme, kortpustethet og svette. Det fører også til skjelving. Løpende tanker eller konstant bekymring er også tegn på angst. Man er rastløs og har konsentrasjonsproblemer. Man kan få problemer med å sovne fordi hjernen nekter å roe seg ned.
Men her er noen gode nyheter. Du kan håndtere angst med tidlig intervensjon og mestringsstrategier.
Når angst blir et problem
Angst anses som normalt med mindre den begynner å overvelde deg. Når symptomene vedvarer i lang tid, kan det føre til en lidelse. Noen av de angstrelaterte lidelsene er generalisert angstlidelse og sosial angst lidelse. Andre lidelser er panikklidelser, fobiske angstlidelser og panikklidelser. Disse lidelsene forstyrrer arbeid, relasjoner og mange andre områder av livet. Det er der du trenger mestringsstrategier for å håndtere livet ditt med angst effektivt.
La oss snakke om mestringsstrategier
Mestringsstrategier er vaner vi med vilje tar i bruk for å håndtere problemene vi står overfor. Dette er bevisste handlinger vi tar for å fungere på en bedre måte. For eksempel, hvis du har helseproblemer på grunn av inntak av sukker, vil du unngå sukkerholdig mat og i noen tilfeller ta sukkeralternativer. Mestringsstrategier er effektive. Tar du psykoterapi og har sunne mestringsmekanismer, blir intervensjonen mer effektiv.
De eliminerer ikke angsten helt, fordi angst er en normal menneskelig opplevelse, og den kan ikke elimineres. Men disse strategiene kan definitivt redusere intensiteten og hjelpe deg med å fungere effektivt.
Hvorfor mestringsstrategier fungerer
Mestringsstrategier tilbakestiller kroppen vår og roer den ned. Dette er vanene som gir kroppen vår sin naturlige balanse. Vi oppfordres alltid til å beholde vanen med fysisk trening og yoga i hverdagen. Andre ting som oppmerksom lesing og meditasjon er også bra, det påvirker kroppen og hjernen vår på en positiv måte. Disse handlingene holder oss i balanse. De omformer våre kognitive mønstre, omkobler hjernen vår og bygger motstandskraft i oss.
Mestringsstrategier for angst
Dette er noen få mestringsstrategier for å administrere angst effektivt. De er effektive for å berolige angst, gi lindring og bygge motstandskraft.
Øvelse
Trening reduserer angst på en naturlig måte. Det forsterker de følelsesmessige kjemikaliene som endorfiner. Det senker også stresshormoner. Du kan gjøre det når det måtte passe deg. 30 minutter med trening om dagen tjener deg godt. Hvis du gjør det til din vane, vil du takke deg selv senere i livet.
Hvis du har en stillesittende livsstil, kan du i utgangspunktet finne det veldig vanskelig å trene på grunn av lav utholdenhet. Du kan starte med milde bevegelser som å gå og øke den gradvis. Du trenger ikke gå for fort. Start med ditt komfortable tempo og fortsett å øke det gradvis for å bygge utholdenhet. Du kan velge mer morsom trening når du bygger styrke for å trene. Det vil ikke være lett å bygge opp denne vanen.
Mange dager må du presse deg selv hardt. Men når det først blir behagelig for deg og en kilde til glede, trenger du ikke å presse deg selv for hardt. Det vil bli en vane. Bevegelse distraherer fra engstelige tanker, forbedrer søvnen og bygger motstandskraft. Her er noen eksempler på øvelser du kan gå for:
- Rask gange eller enkel gange
- Pilates
- Yoga eller stretching
- Dans eller Zumba
- Svømming eller løping
- Vandring
Jordingsteknikker
Jording fungerer godt for å distrahere deg. Det trekker oppmerksomheten bort fra engstelige tanker og bringer deg tilbake til nåtiden. Du kan prøve 5-4-3-2-1 metode når angsten din ser ut til å komme ut av kontroll:
- Legg merke til 5 ting du kan se
- Ta på 4 ting
- Hør 3 ting
- Ha 2 ting å lukte på
- Til slutt, ha 1 ting å smake på
Denne metoden forskyver hjernen din og bringer den til sensorisk bevissthet. Det reduserer tilstanden av panikk.
Meditasjon
Å være oppmerksom betyr å fokusere på nåtiden. Det betyr å være bevisst på hva du gjør. I mindful meditasjon er målet å rette oppmerksomheten mot kroppen. Deretter, å bringe den til omgivelsene du kan fornemme. Dette bryter syklusen av engstelige og rasende tanker om fortiden eller fremtiden.
Du kan øve på det ved å sitte stille. Start med å lukke øynene. Fokuser deretter på pusten din. Legg merke til tanker når de dukker opp. Bring deretter forsiktig oppmerksomheten tilbake til pustemønsteret ditt. Observer diafragmabevegelsen din. Det er greit å bruke guidede meditasjonsapper. Øv i 5 eller 10 minutter daglig. Det bryter overtenkingen, og du lærer hvordan du kan bringe oppmerksomheten til nåtiden. Pusteøvelser fungerer også bra. Bruk veiledet dyp pusting for mange fordeler.
Lesning
Lesing hjelper mot angst. Det flytter fokus bort fra bekymringer. Du blir investert i historien. Hvis du leser selvhjelp, engasjerer hjernen din informasjon. Dette gir tankene dine en pause fra stress.
Når du leser skjønnlitteratur, gir det deg følelsesmessig flukt. Å lese selvhjelps- eller pedagogiske bøker hjelper også. De tilbyr gode problemløsningsevner. Hvis du ønsker å forbedre søvnkvaliteten, prøv å lese før du legger deg. Det vil bringe positiv endring til søvnsyklusen. Det bygger også motstandskraft. Hvis du er ny på lesing, start med små oppgaver og øk dem. Prøv å lese én side eller 15 minutter før du legger deg. Det forbedrer kognitiv funksjon.
Sunn mat
Gjør sunn mat til en vane. Mange har en tendens til å stresse-spise, det er en veldig usunn mestringsmekanisme. Sunn mat er ikke bare bra for den fysiske helsen; det øker også mental helse. Maten vi spiser påvirker også hjernen. Koffein, nikotin og alkohol kan forverre angsten da de kan overstimulere nervesystemet. Det er bedre å unngå overforbruk. For mye sukker forverrer også angsten. Begrens frityrstekt og bearbeidet mat. Prøv urtete i stedet for sukkerholdige drikker.
Spis hele nøtter. Hvis du for eksempel elsker pommes frites, kan du luftsteke dem. Gå for hele hvetealternativer i brød i stedet for hvitt brød. Spis mer hel og økologisk frukt og grønnsaker. Mangel på vitamin D utløser også angst, så sørg for at du får det i riktig mengde.
Sov godt
Sunn søvn regulerer kortisol, og hindrer kroppen i å holde seg i kamp-eller-flykt-modus. God hvile bryter angst- og søvnløshetssyklusen ved å fremme gode sovevaner. Å være godt uthvilt er viktig.
Det støtter fysisk helse, holder hjertet, immunsystemet og hormoner i balanse. Samlet sett reduserer sunn søvn angst.
Tilbring tid i naturen
Å tilbringe tid i naturen hjelper mot angst ved å jorde tankene dine i beroligende syn, lyder og lukter. Det reduserer stresshormoner. Naturlige omgivelser oppmuntrer til oppmerksomhet. Sollys øker serotonin, som støtter humørstabilitet. Fysisk aktivitet i naturen, som fotturer, har også helbredende effekter. Regelmessig utetid bygger emosjonell motstandskraft og en sterkere følelse av velvære.
Begrens skjerm
Når du begrenser din skjermtid, reduserer det mental overstimulering. Det kan redusere risikoen for angst. Å slå av sosiale medier eller elektroniske medier reduserer eksponeringen for negative nyheter. Det reduserer også negativ tenkning. Mindre blått lys før sengetid forbedrer søvnkvaliteten. Mindre skjermtid støtter emosjonell regulering.
Redusert scrolling frigjør tid til beroligende, virkelige aktiviteter. Det bidrar til å opprettholde fokus og reduserer konstant distraksjon. Totalt sett skaper det et roligere mentalt miljø og bedre humørkontroll.
Progressiv muskelavspenning
I denne teknikken starter du med å slappe av i kroppen. Deretter legger du med vilje stress på en gruppe muskler i kroppen din. Så holder du den en stund og så får de musklene slappe av. Du kan bruke guidede videoer for å øve på det nøye. Det reduserer effektivt spenning og angst.
Tidsstyring og prioritering
Angsten vokser ofte når man føler at livet er overveldende. Når du organiserer deg bedre, kan du redusere presset. Du kan bruke en planlegger eller digital kalender. Du holder deg også klar over hva som kommer videre. Det hjelper deg å administrere oppgavene dine effektivt. Du kan også dele opp store oppgaver i mindre trinn. Det blir mer håndterbart på denne måten. Husk alltid å sette realistiske tidsfrister. På denne måten føler du deg i kontroll, og det reduserer stress og bekymringer.
Psykoterapier
Det finnes en rekke evidensbaserte terapier som også er effektive for å holde angsten din mer håndterbar. Du kan konsultere en psykoterapeut for å forbedre symptomene dine på en enda bedre måte. Her er noen av terapiene de bruker:
Kognitiv atferdsterapi eller CBT
CBT hjelper individer med å identifisere irrasjonelle tanker som forårsaker maladaptiv atferd. Terapeuten din hjelper deg med å forbedre atferden ved å målrette og endre disse tankene.
Skjematerapi
Skjematerapi er en form for CBT. Den fokuserer på å jobbe med skjemaene dine. Noen ganger er årsaken til atferd ikke bare løpende tanker, men underliggende skjemaer som dukker opp fra barndommens læring.
Aksept-og forpliktelsesterapi
Aksept- og forpliktelsesterapi er også en form for kognitiv atferdsterapi. Det hjelper deg med å akseptere problemene med bevissthet i stedet for å kjempe mot dem. Det hjelper deg også med å være forpliktet til å forbedre det. Aksept hjelper deg å forplikte deg til dine mål på en mer effektiv måte.
Biblioterapi
Biblioterapi er en intervensjon som involverer lesing for terapi. Det fungerer bra for personer som har motivasjon til å forbedre seg. Lesing har mange fordeler. Biblioterapi bruker det til å roe sinnet vårt og forbedre angstsymptomer.
Mindfulness-basert terapi
Mindfulness-basert terapi arbeider med meditasjon og jordingsteknikker. Det fungerer også med jordingsøvelser. Det forbedrer effektivt fokuset ditt og lærer deg å distrahere oppmerksomheten fra de løpende tankene dine, til nåtiden.
Interpersonlig terapi
Interpersonlig terapi eller IPT: Interpersonlig terapi fokuserer på mellommenneskelige ferdigheter og relasjoner. Det er løsningsfokusert terapi, som er svært tidsbegrenset. Det fungerer i tre faser. Den første fasen handler om å identifisere forbedringsområdet. I den andre fasen jobber du med å forbedre disse problemene. Den siste fasen handler om å gjennomgå fremdriften. Den fokuserer også på å avslutte enhver assosiasjon av løsninger med terapisesjoner for å redusere individers avhengighet av terapi.
Samtaleterapi
Samtaleterapi dekker en haug med terapier. Det involverer de som bruker å snakke som en måte å adressere negative tanker og følelser. I samtaleterapi kan en psykoterapeut gi mulighet for katarsis. Det lar enkeltpersoner slippe ut sine negative og undertrykte følelser. Det hjelper både psykoterapeuten og individet å forstå de underliggende faktorene som fører til angst.
Gruppeterapi
Gruppeterapi fungerer bra mot angst. Du får dele ting med andre og får et nytt perspektiv på symptomhåndtering.
Profesjonell hjelp
Profesjonell hjelp er nødvendig, som psykoterapi er effektivt for å håndtere angst. Avslappende og sunne vaner bør være en del av livet ditt. Få hjelp av psykiater hos Spesialist i Psykiatri hvis symptomene dine forstyrrer hverdagen din.
Siste ord
Å håndtere angst er en reise. Det er ingen rask løsning tilgjengelig. Vær tålmodig og konsekvent. Når du bruker mestringsstrategier, beroliger du ikke bare din nåværende angst. Det trener hjernen din til å reagere annerledes i fremtiden.
Ofte Stilte Spørsmål (FAQs)!
Hvordan takle angst på jobb?
Å takle angst på jobb er mulig med en jordingsteknikk. Du kan ta en pause i noen minutter og trene på jording. Det vil bringe fokuset tilbake. Du kan også gjøre fokuserte pusteøvelser og lytte til beroligende musikk. For å redusere risikoen, organiser oppgavene dine i en journal og sett deg realistiske mål. Lag en huskeliste.
Hvordan takle sosial angst?
For å slappe av umiddelbart, prøv mindfulness. Prøv 5-4-3-2-1 jordingsregelen. Dyp og fokusert pust virker også for å roe angst. Snakk med noen hvis mulig. Prøv å gå noen skritt uten sko og kjenn bakken under. Fokuser på alle sensasjonene. Søk terapi for å jobbe med dine sosiale ferdigheter.
Hva slags bøker fungerer best for å takle angst?
Selvhjelpsbøker som har utarbeidet forskningsbaserte mestringsteknikker for god psykisk helse, fungerer godt. Enhver form for pedagogisk bok er også fordelaktig. Når hjernen din investerer energi i kunnskap, holder den negativiteten i sjakk.
Hvordan er kosthold viktig for å håndtere angst?
Det er visse diettmatvarer som fører til angst. Begrens alkohol, koffein, stekt mat, bearbeidet mat og sukkerholdige dietter. Ta mat som er bra for hjernens helse. Spis med måte.
Trykk her for å bestille time
