Vårt psykisk helse nettverk

Psykolog.no • Dps.no
psykisk helse
Mental Helse
ADD →ADHD →ADHD Behandling  →ADHD Utredning →Angst →Bipolar lidelse →Depresjon →OCD →PTSD →Personlighetsforstyrrelse →Psykotisk lidelse →Spiseforstyrrelse →Søvnproblemer →Utbrenthet →
Addiction
Avhengighet
Alkoholavhengighet →Rusavhengighet →Spilleavhengighet →
Therapies
Terapier
Familieterapi →Kognitivterapi →Parterapi →Samtaleterapi →

Trenger du hjelp fra en spesialist i psykiatri?

Bestill time

Viktige punkter

7 viktige ting fra bloggen «Hvordan psykiske lidelser forstyrrer søvnen (og hva du kan gjøre for å bli frisk):

Sent på kvelden, liggende i sengen din i et mørkt rom. Klokken tikker.  Det er ingen stemme; du har prøvd pusteteknikken og er ferdig med å rulle dine sosiale medier.  Men likevel er det ingen sjanse for at søvnen kommer.  Nå blåser tankene dine, og du tenker på arbeidet ditt, forholdet og all frykten din i livet.  Brystet ditt føles tungt.

Høres det ut som deg? Du er ikke alene.  Mange voksne sliter med den samme søvnforstyrrelsen.  Noen ganger er det ikke forbundet med en overdose av koffein eller dårlige vaner. Det er dypt forbundet med vår mentale helse.

Les mer for å vite hvordan psykiske lidelser forstyrrer søvnen, inkludert de forskjellige typene og tegnene du bør se etter.  Du vil lære praktiske strategier som hjelper deg å gjenvinne rolige netter.

Psykiske lidelser og søvn

Psykisk helse og søvn henger sammen. Å leve med et psykisk helseproblem påvirker også søvnplanen vår.  Dårlig søvn påvirker vår mentale og fysiske helse. Det kan føre til forskjellige problemer som hjerteproblemer, rastløshet og tretthet.

Dårlig søvn kan være både et symptom og en årsak til psykiske problemer, og skaper en kjede av endeløse løkker.  Kampen mellom sinnet og psykiske lidelser gjør det vanskeligere å slå av kamp-eller-flukt-responsen. Dessuten er det vanskelig å regulere humøret eller opprettholde en stabil døgnrytme for sunn søvn.

Symptomer på forstyrret søvn

Her er noen vanlige symptomer som viser når en person har et søvnproblem:

Hvis du har å gjøre med disse symptomene eller føler at du ikke er i stand til å få god søvn om natten.  Hvis mangel på søvn forstyrrer aktivitetene dine på dagtid, snakk med helsepersonell.

Psykiske lidelser som forstyrrer søvnen

Her er noen vanlige psykiske lidelser som forstyrrer søvnplanen vår.

1. Angstlidelser

Personer som har angst, panikkangst eller sosial angst sliter med ukontrollerbare tanker om natten, noe som gjør det vanskelig for dem å sovne. Så de våkner trøtte om morgenen.

Tegn:

Vanlige symptomer å observere er panikkanfall om natten, rastløs oppvåkning eller problemer med å sovne.

Typer søvnproblemer:

2. Depresjon

Depresjon er en vanlig lidelse som kan føre til enten hypersomni eller søvnløshet.  en persons kamp for å komme seg ut av sengen eller til og med noen ganger takle ingen søvn i det hele tatt.

Tegn:

Vanlige symptomer å observere er å føle seg trøtt mesteparten av dagen, uten energi og våkne for tidlig.

Typer søvnproblemer:

3. Posttraumatisk stresslidelse (PTSD)

PTSD er en lidelse der en person håndterer mareritt og tilbakeblikk.  Dette påvirker søvnkvaliteten.  Dette er en grunn til at mange unngår å sove på grunn av frykten for å gjenoppleve sine traumatiske hendelser.

Tegn:

De vanlige symptomene å observere er konsekvente mareritt og frykt for å sove og våkne hele natten.

Typer søvnproblemer:

4. Bipolar lidelse

Bipolar lidelse er en tilbakevendende episode som har forskjellige ansikter.  Under maniske faser finner folk ikke noe behov for å sove. I den depressive fasen håndterer de søvnløshet eller hypersomni.

Tegn:

Vanlige symptomer å se etter er uregelmessig søvnmønster, redusert søvn og oversøvn.

Typer søvnproblemer:

5. Obsessiv-kompulsiv lidelse (OCD)

Tvangstanker og tvangshandlinger Lidelse holder personens hjerne aktiv om natten.  Dette fører til søvnforstyrrelser.

Tegn:

Vanlige symptomer du kan se etter er angst om natten og repeterende tanker.

Typer søvnproblemer:

Typer søvnproblemer

Mange av oss synes det er vanskelig å sove eller våkne om morgenen.  Mange søvnproblemer går over i løpet av en måned. Men hvis symptomene vedvarer, så er det en alvorlig situasjon å se på.

Her er noen vanlige søvnproblemer folk opplever:

Årsaker: Hvorfor psykiske lidelser forstyrrer søvnen

La oss se hva de vanlige årsakene er til at psykiske lidelser forstyrrer søvnen.

Strategier for å forbedre søvnen mens du håndterer mental helse

Her er noen gode nyheter til deg.  Du kan forbedre søvnkvaliteten og håndtere mental helse med disse effektive strategiene.

1. Kognitiv atferdsterapi

CBT er en effektiv terapi for søvnløshet.  Det hjelper folk til å endre sitt forstyrrede søvnmønster og atferd. Det er også effektivt for de menneskene som håndterer angst og depresjon.

2. Mindfulness og meditasjon

Mindfulness-teknikker hjelper deg å bryte kjeden av tanker.  Det hjelper deg å redusere stress og holder deg avslappet.  Mindfulness-teknikker som dyp pusting, yoga eller gåing hjelper deg å holde deg rolig.

3. Medisinering (når det er nødvendig)

En profesjonell psykiater skriver ut medisiner. Meditasjon, sammen med terapi, er nyttig for å behandle symptomene på psykiske problemer. Antidepressiva og angstdempende medisiner foreskrevet av en psykiater hjelper til med å regulere søvnen mens de behandler den roten psykiske lidelsen.

4. Rutine og søvnhygiene

Lag en god vane og en fast rutine for søvnen. Disse tipsene vil hjelpe deg

5. Begrens napping

Unngå lur på dagtid. Ikke ta lur lenger enn 30 minutter, da det påvirker nattesøvnen.  Ta korte lur i løpet av dagen.

6. Tren regelmessig

Daglig trening og fysisk aktivitet bidrar til å regulere søvnmønsteret og forbedre mental helse. Bruk 30 minutter fra dagen til å gå en tur eller trene.

7. Snakk med en psykisk helsepersonell

Hvis symptomene på din mentale helse forblir vedvarende. Hvis du også har problemer med søvn, er det på tide å se en profesjonell for å få hjelp.  Det er viktig å ta tak i de underliggende psykiske helseproblemene.

Hvis du søker profesjonell støtte, bør du vurdere å kontakte erfarne spesialister på spesialistipsykiatri.no. Ekspertteamet kan veilede deg gjennom personlig pleie for å gjenopprette din mentale balanse og forbedre søvnkvaliteten.

Huske

Husk at søvn er mer enn et mareritt. Det er en kritisk situasjon som påvirker både vårt mentale og fysiske velvære.  Når psykiske lidelser påvirker søvnmønsteret vårt, forstyrrer de alle deler av livene våre. Forstå sammenhengen mellom psykiske lidelser og søvnmønstre for å ta ditt første skritt mot helbredelse.

Så, er du klar til å slå av lyset på søvnløse netter og til slutt slappe av?

Viktige punkter

Vi opplever alle bekymring og uro av og til er det en normal del av livet. Likevel, hva gjør du når angst eller sinne tar kontroll, og du ikke klarer å roe deg ned? Å finne ro i øyeblikket kan være utfordrende. Derfor er det nyttig å ha noen strategier tilgjengelig. Vurder å legge til disse beroligende teknikkene i verktøykassen din.

Tips for å roe ned angst

Pust

Pusting er den mest effektive teknikken for å raskt redusere sinne og angst. Når du er engstelig eller sint, pleier du å puste raskt og grunt, noe som sender en melding til hjernen din som forsterker kamp-eller-flukt responsen din. Å ta lange, dype pust bryter denne tilbakekoblings løkken og hjelper deg å roe ned.

Det finnes ulike pusteteknikker som kan hjelpe deg å roe ned, hvorav en er tredelt pusting. Denne teknikken innebærer å ta en dyp pust og deretter puste helt ut mens du er oppmerksom på kroppen din.

Når du er komfortabel med dyp pusting, kan du endre forholdet mellom innpusting og utpusting til 1:2, slik at utpustingen går dobbelt så langsomt som innpustingen. Øv på disse teknikkene når du er rolig, slik at du vet hvordan du gjør dem når du er engstelig

Anerkjenn at du er engstelig eller sint

Gi deg selv lov til å erkjenne at du føler deg engstelig eller sint. Når du navngir hvordan du føler deg og tillater deg selv å uttrykke det, kan angst og sinne du opplever reduseres.

Utfordre tankene dine

En del av å være engstelig eller sint innebærer å ha irrasjonelle tanker som ikke nødvendigvis gir mening. Disse tankene er ofte «verst tenkelige scenario». Du kan finne deg selv fanget i en «hva om»-syklus, som kan føre til at du saboterer mye i livet ditt. Når du møter disse tankene, pause og vurder å stille deg selv følgende spørsmål:

Etter å ha gått gjennom spørsmålene, er det på tide å endre tankemønsteret ditt. I stedet for «Jeg kan ikke gå over den broen. Hvis du finner deg selv tenker, «Hva om det er et jordskjelv og det kollapser i vannet?» minn deg selv: «Mange mennesker går over den broen daglig, og den har aldri falt i vannet.»

Slipp ut angst eller sinne

Ta en spasertur eller gå en løpetur. Fysisk aktivitet frigjør serotonin, noe som hjelper deg å roe ned og føle deg bedre. Unngå imidlertid aktiviteter som innebærer å uttrykke sinne, som å slå vegger eller skrike.

Visualiser deg selv rolig

Denne teknikken innebærer å praktisere pusteteknikkene du har lært. Etter å ha tatt noen dype pust, lukk øynene og visualiser deg selv i en rolig tilstand. Forestill deg kroppen din avslappet, og se for deg selv håndtere en stressende eller angstfremkallende situasjon rolig og med fokus. Å skape dette mentale bildet av ro lar deg huske det når du føler deg engstelig.

 Tenk gjennom det

Bruk et mantra i kritiske situasjoner som du finner nyttig, for eksempel «Vil dette bety noe for meg neste uke?» eller «Hvor viktig er dette?» eller «Skal jeg tillate denne personen/situasjonen å stjele freden min?» Dette hjelper deg med å skifte fokus og lar deg «test virkeligheten» til situasjonen. Når vi er engstelige eller sinte, blir vi ofte overdrevent fiksert på problemet, noe som gjør rasjonelle tanker utilgjengelige. Disse mantras gir en sjanse til å introdusere rasjonell tenkning, noe som fører til en mer konstruktiv løsning.

Endre fokus

Fjern deg fra situasjonen ved å se i en annen retning, forlate rommet eller gå ut.

Ha et sentreringsobjekt

Når du føler deg engstelig eller sint, er mye av energien din opptatt av irrasjonelle tanker. Når du er rolig, finn et «sentreringsobjekt» som ett liten kosedyr, en polert stein i lommen din, eller en medaljong rundt halsen din. Fortell deg selv at du vil berøre dette objektet når du opplever angst eller frustrasjon. Denne handlingen hjelper deg å sentrere deg og roe tankene dine. For eksempel, hvis sjefen på jobben forårsaker angst, gni forsiktig medaljongen rundt halsen din

Slapp av kroppen din

Når du er engstelig eller sint, kan det føles som om hver muskel i kroppen din er spent (og de er sannsynligvis det). Å praktisere progressiv muskelavslapning kan hjelpe deg å roe ned og sentrere deg. For å praktisere denne teknikken, legg deg ned på gulvet med armene langs sidene. Sørg for at føttene er ukrysset og hendene er avslappet, ikke knyttet til nevene. Begynn med tærne og bevisst instruer deg selv til å slappe av. Arbeid deg gradvis oppover kroppen din, fokuser på å frigjøre spenning fra hver del til du når hodet ditt.

 Senk skuldrene

Hvis kroppen din føles spent, kan holdningen din lide som et resultat. Sitt oppreist, ta en dyp pust og slapp av skuldrene dine. For å gjøre dette kan du fokusere på å trekke skulderbladene sammen og deretter ned. Dette senker skuldrene dine. Ta noen dype åndedrag. Du kan gjøre dette flere ganger om dagen.

Identifiser trykkpunkter for å roe ned sinne og angst

Å få en massasje eller akupunktur er en flott måte å håndtere angst og sinne på, men det er ikke alltid praktisk å finne tid til det i løpet av dagen. Den gode nyheten er at du kan praktisere selv-akupressur for øyeblikkelig lindring av angst. Dette innebærer å påføre trykk med fingrene eller hånden på spesifikke punkter på kroppen, noe som hjelper med å løse opp spenninger og fremme avslapning. Et godt utgangspunkt er området der innsiden av håndleddet danner en fold med hånden din. Trykk tommelen på dette stedet i omtrent to minutter for å hjelpe til med å lindre spenning.

Prøv 5-4-3-2-1 mestringsteknikken

Når du føler deg overveldet av angst, kan 5-4-3-2-1 mestringsteknikken hjelpe deg å roe tankene dine. Slik fungerer det:

Reduser angst med langsiktige endringer

Det er flere strategier du kan implementere for å forbedre den generelle mentale helsen din og senke stressnivået, noe som også kan bidra til å redusere symptomer på angst.

Identifisere utløsere

En nyttig måte å forbedre den generelle mentale helsen din og redusere stress, som også kan lindre symptomer på angst, er å holde en dagbok. Skriv ned øyeblikk når du føler deg engstelig og hva du tror utløste disse episodene. Ved å liste opp disse utløserne, kan du identifisere hva som er utenfor din kontroll og fokusere på det du kan håndtere. For eksempel, hvis du merker at sosiale interaksjoner med en bestemt person konsekvent utløser angst, ta notat av det. Spør deg selv:

Selvpleierutiner

Vurder å etablere en rutine som inkluderer tid for beroligende eller hyggelige aktiviteter. Dette kan innebære å ta en 30-minutters spasertur, nyte et kveldsbad før sengetid, eller sette av tid til meditasjon, yoga og dine favoritthobbyer som lesing, maling eller løse kryssord. Det kan også inkludere fritidsaktiviteter som å spille videospill, brettspill eller delta i lagsport. Hvis mulig, unngå å engasjere deg i høyintensitets øvelser innen to timer før sengetid for å fremme bedre søvnkvalitet.

Regelmessig trening

Å leve med angst kan noen ganger føles som om du mangler tid eller energi til å gå til treningsstudioet eller ta en tur. Det er en vanlig følelse, men trening kan betydelig bidra til å redusere angst. Du trenger ikke omfattende trening for å oppleve fordeler en enkel 20-minutters daglig tur kan gjøre en forskjell over tid. Å gå er gunstig for både din mentale og fysiske velvære. Det gir bilateral stimulering til hjernen din, lar sinnet ditt slappe av og signaliserer kroppen din at det er trygt å slappe av og nyte omgivelsene dine.

Praksis god søvnhygiene

Å etablere en konsistent søvnplan, inkludert helger, kan betydelig forbedre søvnkvaliteten din. Det er gunstig å slappe av før sengetid med en rutine som ekskluderer enheter, for eksempel å lese en bok eller ta et bad i omtrent 20 minutter. Å unngå potensielle utløsere som å se på TV eller bla gjennom nyheter på telefonen din er viktig. Ved å lage en sengevane rutine, kan du sovne lettere og redusere sjansen for å ligge våken og bekymre deg for oppgaver eller neste morgen.

Humor

Integrering av humor i dagliglivet ditt kan være en kraftig måte å redusere angst og stress på. Her er noen forslag:

Henge ut med venner

Sett av tid til venner, familie og sosiale arrangementer jevnlig. Å sette deg selv i sosiale situasjoner minst ukentlig kan være en del av selvpleierutinen din, og hjelper deg med å bygge opp et støttende fellesskap over tid.

Vurder terapi

Hvis du opplever regelmessig angst, kan det være nyttig å vurdere terapi. Terapi kan spille en avgjørende rolle i å håndtere kronisk stress forårsaket av arbeid eller forholdsutfordringer. Det tilbyr løpende støtte og strategier til dine spesifikke behov. Noen av terapi tilnærmingene du kan vurdere inkluderer:

Søk øyeblikkelig hjelp!

Det er normalt å føle seg overveldet av angst, og å søke hjelp fra en terapeut kan gi effektive strategier for å håndtere disse følelsene. Hvis angsten din er vedvarende og påtrengende, bør du vurdere å kontakte en profesjonell for støtte. Du kan bestille time gjennom nettsiden vår på Spesialist i psykiatri. Ta det første skrittet mot bedre mental velvære og sterkere sosiale forbindelser i dag. Din velvære er vår prioritet.

Bestill time Kontakt oss