Viktige punkter

• Søvnproblemer hos eldre er vanlige. Men det kan håndteres med profesjonell hjelp.
• Årsaker du kan se etter inkluderer helsemessige forhold, medisiner, hormonforandringer, stress og dårlige vaner.
• Vedta sunne søvnvaner. Som en sunn rutine, et rolig miljø og trening.  Det er med på å gjøre en stor forskjell.
• Unngå langsiktige søvnmedisiner. Bruk dem kun når de er foreskrevet av en lege.
• Profesjonell hjelp fra spesialist i psykiatri. De gir vurdering, terapi og langsiktig veiledning.
• Bedre søvn betyr bedre humør, hukommelse og generell helse.

Når folk blir eldre, endres søvnen ofte. Mange eldre våkner flere ganger i løpet av natten. I tillegg har man problemer med å sovne eller føler seg trøtt selv etter en hel natts søvn. Noen tror dårlig søvn bare er en normal del av aldringen. Noen mennesker opplever imidlertid på grunn av ulike årsaker til psykiske helsetilstander.

Med små livsstilsendringer og riktig hjelp fører til bedre søvn hos eldre. De føler seg mer energiske og forbedrer både sin fysiske og mentale helse. I denne artikkelen forklarer vi søvnproblemene hos eldre. Hvorfor skjer det, hva kan hjelpe og hvordan håndterer eldre søvnproblemer? Vi deler også veiledning fra spesialist i psykiatri og faglige råd fra en psykiater. Som jobber med eldre voksne overfor søvnløshet og andre søvnproblemer.

Hva er søvnproblemer hos eldre?

Et søvnproblem betyr å ha en forstyrret søvnplan. En person opplever problemer med å sovne, holde seg i søvn eller våkne for tidlig eller for sent. Det er mer vanlig hos eldre voksne. De opplever rastløshet og utmattelse selv etter en natts søvn.

Vanlige typer søvnproblemer hos eldre inkluderer:

• Søvnløshet: en person opplever problemer med å sovne eller holde seg i søvn.
• Fragmentert søvn: Det betyr å våkne mange ganger i løpet av natten.
• Tidlig oppvåkning: Våkner kl. 4–5. Dessuten er en person ikke i stand til å gå i dvale igjen.
• Rastløse ben syndrom: Kjenne prikking eller bevegelse i bena. Det gjør også søvn hos eldre vanskelig og vanskelig for en person.
• Søvnapné: Pustepauser under søvn.

Voksne over 60 år opplever noen form for søvnproblemer. Mange blir ikke diagnostisert eller behandlet.

Hvorfor sliter eldre voksne med søvn?

Søvnen endrer seg naturlig med alderen. Men visse faktorer gjør søvn hos eldre vanskelig. Her er de fleste vanlige årsaker, inkludert:

Fysiske helseproblemer

Mange mennesker sliter med fysiske helseproblemer. For eksempel kroniske smerter, leddgikt, hjerte eller lungesykdommer, urinproblemer eller muskelsmerter. Alt dette kan forstyrre søvnen. Smerte kan vekke noen gjentatte ganger i løpet av natten.

Medisiner

Mange eldre tar flere medisiner. For eksempel antidepressiva eller smertestillende. Det kan gjøre det vanskeligere å sovne eller holde seg i søvn. Prøv å unngå selvmedisinering.  Rådfør deg med legen din for riktig overvåking.

Endringer i hormoner og søvnmønstre

Når vi blir eldre, lager kroppen mindre melatonin. Det er søvnhormonet. Dette betyr at søvnen blir lettere og kortere. Døgnrytmer skifter også. Eldre voksne har en tendens til å bli søvnige tidligere på kvelden og våkne tidligere om morgenen.

Psykiske helsefaktorer

Ensomhet, sorg, angst, eller depresjon er også vanlig hos eldre voksne. Det kan gjøre søvnen dårligere. Psykisk helse og søvn henger tett sammen. Som dårlig søvn øker angst, og angst øker dårlig søvn.

Livsstilsfaktorer

Oftest kan alkohol, koffein, sene måltider, lange lur på dagtid eller for mye skjermtid før sengetid gjøre søvnen dårligere. En rolig kveldsrutine hjelper hjernen til å bremse.

Ekte søvnforstyrrelser

Tilstander som søvnapné eller restless legs-syndrom er mer vanlige søvnforstyrrelser med alderen. Disse kan behandles medisinsk og bør ikke ignoreres. Det er bedre å konsultere en profesjonell lege for en riktig diagnose.

Effekten av dårlig søvn på helsen

Dårlig søvn er ikke bare slitsomt. Det påvirker fysisk og mentalt velvære:

• Lavere energi og motivasjon
• Svakere immunsystem
• Problemer med fokus og hukommelse
• Økt risiko for fall og ulykker
• Høyere risiko for hjerteproblemer og diabetes
• Større sjanse for depresjon og angst

Langvarig søvnløshet og søvnforstyrrelser er ofte knyttet til kognitiv svikt og til og med risiko for demens. Derfor er det viktig å søke hjelp tidlig.

Våkner klokken 03.00, ser på klokken, og så kan man ikke legge seg igjen. Dagen etter føler jeg meg sur. Mange eldre deler dette. Dessuten, ta en lur på ettermiddagen for å gjøre opp for det, men så kan du ikke sovne om natten.»

Disse gjenspeiler vanlige mønstre. Som fragmentert søvn, tidlig oppvåkning og forstyrrelse fra lur. Med små endringer får mange tilbake bedre hvile.

I sykehjem i Norge, kan beboere sove i sengen i lange timer, men fortsatt få lite faktisk sove. På en dag kan de være i sengen i 13 timer, men sover bare 9 timer og har mange oppvåkninger.

Hvordan eldre voksne kan forbedre søvnen?

Det er mange enkle måter å sove bedre på uten å umiddelbart bruke medisiner. Disse metodene er nyttige for å lage et sunt søvnmønster.

Lag en vanlig rutine

• Gå til sengs og stå opp til samme tid hver dag. Du kan praktisere denne rutinen selv i helgene.  Prøv dessuten å unngå lange lurer i løpet av dagen. Om nødvendig, sov kun i 20–30 minutter.
• Denne rutinen hjelper deg å utvikle et rolig sengetidsritual. Som du kan gjøre lesing, bønn og lett tøying.

Forbedre søvnmiljøet

• Hold soverommet mørkt, stille og kjølig. Bruk også behagelige puter og sengetøy. Det er bedre å unngå TV, telefoner eller datamaskiner en time før sengetid.

Vær fysisk aktiv

• Trener regelmessig lett daglig trening. Turgåing, hagearbeid eller yoga kan forbedre søvnen.
• Få eksponering for dagslys om morgenen. Det bidrar til å styrke kroppens naturlige klokke.

Begrens koffein

• Prøv å ikke ta kaffe, svart te eller sjokolade om kvelden. Unngå dessuten alkohol ved sengetid. Det kan hjelpe deg med å sovne, men det fører til grunn søvn.

Håndter stress og følelser

• Du kan også øve på avslappende pust, meditasjon eller mild musikk før sengetid. Det hjelper deg å roe ned og håndtere stress.
• Snakk med familie, venner eller en rådgiver om bekymringer.

Hold en søvndagbok

Skriv ned tankene og følelsene dine når du legger deg, når du våkner og hvordan du føler deg neste morgen. Dette hjelper til med å identifisere mønstre. Det kan også deles med legen din.

Når skal du søke profesjonell hjelp

Noen ganger er enkle endringer ikke nok. Du bør snakke med en lege eller psykiater hvis:

• Du merker at søvnproblemene dine varer mer enn 3 uker
• Du føler deg utslitt i løpet av dagen selv etter hvile.
• Høy snorking eller pustepause under søvn
• Du opplever urolige ben, hyppige mareritt eller angst om natten
• Du merker at søvnproblemer begynner å påvirke humøret eller dagliglivets rutiner.

Profesjonell støtte fra spesialist i psykiatri kan hjelpe.

Profesjonell støtte fra Spesialist i Psykiatri

På spesialist i psykiatri, kan du få profesjonell hjelp for søvnproblemer, depresjon og angst. Søvnproblemer har ofte flere årsaker: fysisk smerte, psykisk stress, medisiner eller ensomhet. En komplett tilnærming fungerer best.

Hva du kan forvente av spesialiststøtte:

• Du kan få en fullstendig vurdering av søvnmønsteret ditt og andre psykiske helsetilstander.
• Screening for tilstander som søvnapné eller depresjon.
• Kognitiv atferdsterapi for søvnløshet (CBT-JEG). Det er en av de effektive terapiene for å behandle psykiske lidelser. Du vil vite bedre om tankene dine og ramme dem.
• Skånsom medisinstøtte ved behov. Det kan bare være på kort sikt og overvåkes nøye.
• Oppfølging for å justere søvnbehandling hos eldre. I henhold til dine symptomer og tilstand. Et ikke-dømmende og konfidensielt miljø er gitt.

Bor du i Norge og trenger personlig veiledning, kan du kontakte spesialist i psykiatri gjennom deres nettsider for å bestille en konsultasjon.