Oversikt
Du kjenner følelsen når tankene dine ikke vil slutte å løpe? Selv når rommet er stille, er tankene dine høylytte. Kroppen din føles urolig, hjertet ditt gjør sin egen dans, og den minste ting får deg til å ville gjemme deg.
Det er ikke bare stress. Noen ganger er det angst blandet med nedtrykthet, den stille tyngden som sniker seg inn i dagene dine. Og her er sannheten: de fleste av oss lever fort. Vi planlegger, vi jobber, vi blar og vi tenker for mye. Men vi stopper sjelden lenge nok opp til å bare være.
Det er her mindfulness kommer inn i bildet, ikke som et trendy ord, men som en måte å komme hjem til seg selv på.
Hva mindfulness egentlig betyr
Mindfulness handler ikke om å sitte i stillhet i en time med beina i kors og tankene visket ut. Det handler om å legge merke til varmen fra kaffekoppen din, lyden av regn på vinduet ditt og øyeblikket pusten din senkes.
Du tvinger deg ikke til å «være positiv». Du ser bare på følelsene dine, engstelige, triste, håpefulle, sinte som skyer som beveger seg over himmelen. Og det lille skiftet forandrer alt. For når du slutter å kjempe mot følelsene dine, slutter de å kontrollere deg.
Forståelse av angst og depresjon
Angst skjuler seg ofte bak kontroll, behovet for å forutsi alt og ønsket om å unngå feil. Depresjon, derimot, stjeler energien din, motivasjonen din og selvfølelsen din. De kan virke forskjellige, men går ofte hånd i hånd.
Vanlige symptomer:
- Kappløp eller påtrengende tanker
- Konstant bekymring eller frykt
- Problemer med å sove
- Irritabilitet eller rastløshet
- Tap av interesse for daglige aktiviteter
- Tretthet og lav konsentrasjon
- Følelser av skyld eller verdiløshet
- Changer i appetitt eller søvnmønstre
Dette er kroppens måte å si ifra på.Noe inni deg trenger din oppmerksomhet.
Årsaker til angst og depresjon
Det finnes ikke én enkelt grunn. Det er vanligvis en blanding av ting. Noen av oss bærer på gamle traumer. Andre lever i stressende miljøer som aldri lar sinnet hvile. Genetikk, kjemisk ubalanse og personlighetstrekk kan også spille en rolle.
Men sannheten er, sinnet og kroppen husker alt. Selv små øyeblikk med frykt eller avvisning, når de ikke blir bearbeidet, bygger seg opp som en usynlig vekt.
Vanlige årsaker inkluderer:
- Langvarig stress eller utbrenthet
- Familiekonflikt eller problemer i forholdet
- Store livsforandringer (tap, samlivsbrudd, sykdom)
- Ubearbeidet traume
- Kroniske smerter eller medisinske tilstander
- Mangel på emosjonell støtte
- Overarbeid og dårlige søvnvaner
Å forstå hvorfor. Det løser det ikke umiddelbart, men det hjelper deg å slutte å skylde på deg selv.
Ifølge ICD-10
I følge ICD-10 er kriteriene for angst:
Generalisert angstlidelse
Angst som er generalisert og vedvarende, men ikke begrenset til noen spesielle situasjoner eller omstendigheter, dvs. den er frittflytende. De sentrale symptomene varierer, men inkluderer klager over vedvarende nervøsitet, skjelving, muskelspenninger, svetting, ørhet, hjertebank, svimmelhet og ubehag i epigastriet. Det uttrykkes ofte frykt for at pasienten selv eller en slektning snart vil bli syk eller ha en ulykke.
Inkluderer:
- nevrose
- reaksjon
- tilstand
Ekskluderer:
- nevrasteni
Depressiv episode
Ved typiske milde, moderate eller alvorlige depressive episoder lider pasienten av nedtrykthet (depressiv stemning), redusert energi- og aktivitetsnivå. Evnen til å nyte, føle interesse og konsentrere seg er svekket, og en uttalt tretthet og tretthet er vanlig selv etter den minste anstrengelse. Søvnen er vanligvis forstyrret og appetitten er redusert. Selvfølelse og selvtillit er nesten alltid svekket, og selv i den milde formen er forestillinger om skyld og verdiløshet ofte til stede. Det nedtrykte humøret endrer seg lite fra dag til dag, varierer ikke med omstendighetene og kan være ledsaget av såkalte “somatiske” (melankoliske) symptomer, som tap av interesse og følelser av glede, oppvåkning om morgenen flere timer tidligere enn vanlig, depresjon som er kraftigst om morgenen, uttalt psykomotorisk retardasjon, rastløshet, tap av appetitt, vekttap og tap av seksualdrift. Avhengig av antall og alvorlighetsgrad av symptomer, kan en depressiv episode spesifiseres som mild, moderat eller alvorlig.
Inkluderer:
individuelle episoder av:
- depressiv reaksjon
- psykogen depresjon
- reaktiv depresjon
Ekskluderer
- episoder assosiert med atferdsforstyrrelser
- tilbakevendende depressiv lidelse
- tilpasningsforstyrrelse
Hvordan angst og depresjon gir næring til hverandre
Angst og depresjon går ofte hånd i hånd. For eksempel sier angst at noe vondt vil skje. Depresjon sier at ingenting godt vil noen gang skje. Den ene øker farten, den andre bremser deg, og sammen utmatter de deg.
Du kan våkne opp anspent, tenke for mye på gjøremålslisten din, og så kollapse senere og føle deg tom. Eller du kan fortsette å presse deg selv bare for å føle at du har kontroll helt til du ikke klarer mer.
Dette er ikke en svakhet. Det er nervesystemet ditt som prøver å beskytte deg, og som overanstrenger seg for å holde deg trygg. Mindfulness hjelper ved å lære kropp og sinn at de er trygge nå. Ikke i morgen. Ikke neste uke.
Derfor er mindfulness-basert terapi i vekst. Spesielt som behandling for angst, depresjons behandling.
Hvordan mindfulness hjelper mot angst og depresjon
Tenk på mindfulness som mental fysioterapi. Det styrker de delene av hjernen som regulerer følelser og beroliger de delene som overreagerer. Her er hva som faktisk skjer når du praktiserer det regelmessig:
Stressresponsen din avtar
Mindfulness aktiverer det parasympatiske nervesystemet, kroppens «hvile- og fordøyelsesmodus». Pulsen din senkes. Musklene dine frigjør spenninger.
Du blir bevisst på tankene dine
I stedet for å tro på hver eneste negative tanke, begynner du å observere den. «Jeg mislykkes» blir til «Jeg har en tanke om at jeg mislykkes.» Den distansen gir deg kraft.
Du føler deg mindre fanget i fortiden eller fremtiden
Depresjon drar deg ofte inn i fortiden. Dessuten kaster angst deg inn i fremtiden. Mindfulness forankrer deg i nåtiden, det eneste stedet du faktisk kan leve.
Du reagerer mindre impulsivt
Når du kjenner at angsten øker, hjelper mindfulness deg med å stoppe opp før du går i en spiral. Du kan velge din reaksjon, ikke la deg styre av den.
Du sover bedre
Når sinnet roer seg ned, blir søvnen lettere. Pusteøvelser før leggetid er spesielt nyttige.
Daglige mindfulness-øvelser du kan starte i dag
Du trenger ikke en perfekt morgenrutine eller fancy apper. Du trenger bare bevissthet. Slik kan du integrere mindfulness i hverdagen, selv i mørke vintre eller travle uker:
Bevisst pusting
Ta ett minutt. Pust dypt inn gjennom nesen, hold i to sekunder, og pust sakte ut gjennom munnen. Føl luften. Legg merke til kroppen din. Det er mindfulness.
Prøv å gjøre dette hjemme, på jobb eller mens du venter i togkø. Ingen trenger engang å vite det.
Jordforbindelse med naturen
Naturen gir deg en naturlig vei til mindfulness. Ta en tur i skogen eller bare sitt ved et vindu med lys. Lytt til vinden. Føl kulden. Legg merke til lukten av regn. Naturen har alltid vært vår beste terapeut.
5-sans-sjekken
Når du føler deg overveldet, stopp opp og nevn:
- 5 ting du kan se
- 4 ting du kan berøre
- 3 ting du kan høre
- 2 ting du kan lukte
- 1 ting du kan smake på
Det trekker oppmerksomheten din tilbake til nåtiden.
Bevisst spising
Ingen skjermer. Ingen rulling. Bare mat og deg. Legg merke til tekstur, temperatur og smak. Denne lille handlingen kan redusere emosjonell spising og forbedre fordøyelsen.
Journalføring før sengetid
Skriv ned hva du følte i løpet av dagen, ikke for å analysere, men for å legge merke til.
- Hvordan følte jeg meg i dag?
- Hva fikk meg til å smile?
- Hva tappet meg for energi?
Bevissthet er helbredende.
Mindfulness i mental helse
Mindfulness er ikke bare «føl deg bra» råd; det er støttet av nevrovitenskap og psykologi.
- Mindfulnessbasert kognitiv terapi (MBCT) er nyttig for å redusere tilbakefall av depresjon og forbedre fokus.
- Dessuten er mindfulness et komplementært verktøy for stress, søvnløshet og mild til moderat depresjon.
- Der lange vintre kan påvirke humøret, gir mindfulness daglig emosjonelt lys, et slags mentalt D-vitamin.
Profesjonell støtte
Mindfulness er kraftig, men noen ganger trenger du profesjonell veiledning for å bruke det i dybden. Det er her autoriserte psykiatere og terapeuter kommer inn i bildet. Spesialist i Psykiatri tilbud innen nettbaserte terapitimer med psykiatere som spesialiserer seg på:
- Angst
- Depresjon
- Mindfulness-basert terapi
- Stress og utbrenthet
Du kan bestille en time på nett på en konfidensiell, enkel måte og fra komforten av ditt eget hjem.
Mindfulness fungerer så bra
Folk knytter seg naturlig til stille stunder. Det er noe dypt kulturelt ved stillhet, lange turer, stearinlys og rolige kaffemorgener. Det er mindfulness i hverdagsform.
Å kombinere det med profesjonell veiledning kan skape betydelige resultater: mindre angst, mer motstandskraft og bedre emosjonell helse.
Og ærlig talt, hvem vil vel ikke føle seg litt lettere innvendig?
Viktige konklusjoner
- Mindfulness lærer deg å leve i nuet i stedet for å tenke for mye på fremtiden.
- Det bidrar til å redusere angst og depressive tanker ved å roe ned kroppen og fokusere tankene.
- Å praktisere mindfulness daglig, selv i 5 minutter, kan endre hjernens stressmønstre.
- Profesjonell mindfulness-basert terapi er tilgjengelig på nett via spesialist i psykiatri.
Ofte Stilte Spørsmål (FAQs)!
Er mindfulness det samme som meditasjon?
Ikke akkurat. Meditasjon er en strukturert praksis. Dessuten er mindfulness en tankegang om å være bevisst og til stede i hverdagen.
Kan mindfulness erstatte terapi eller medisiner?
For mild angst og depresjon kan det hjelpe mye. For alvorlige tilfeller fungerer det imidlertid best med en kombinasjon av terapi og medisiner.
Hvor lang tid tar det å kjenne effektene?
Ingenting kan endre seg på én natt. Det avhenger av konsistensen og effekten. Mange ser resultater etter en uke, mens det for noen tar en måned.
Finnes det noen støtteprogrammer på nett tilgjengelig for mindfulness?
Ja, du kan bestille time hos psykiatere på spesialist i psykiatri. De tilbyr mindfulness-basert terapi.
Trykk her for å bestille time
