Viktige punkter
- Søvn er en sentral del av livene våre. Det spiller en viktig rolle i vår fysiske og mentale helse.
- Søvnforstyrrelser skader vår generelle helse. Dårlige søvnsykluser kan også føre til kognitiv svikt.
- Mange faktorer er ansvarlige for dårlig søvn, som en stillesittende livsstil eller medisinske tilstander.
- Trening hjelper med kroppsregulering. Trening forbedrer også symptomene på søvnforstyrrelser. Det regulerer søvnsyklusen vår også.
- Yoga, tøying og dyp pust er milde kveldsbevegelser. Dette er gode alternativer for å roe sinnet vårt. Du kan øve på dem før du legger deg.
- Slå av skjermene en time før leggetid. Det vil gi deg en god og avslappende søvn.
- Du kan kombinere øvelser med andre sovevennlige vaner. Det vil sikre en god søvnsyklus.
Øvelser for bedre søvn
Søvn er avgjørende for et lykkelig liv. Det er naturens system for å lade opp hjernen. Det tilbakestiller kroppen vår. Alle våre essensielle kroppssystemer trenger hvile for å fungere godt. Søvn er nødvendig. Vår fysiske og mentale helse avhenger av det. Dessverre er det en kamp for mange av oss.
Fortsetter du å ligge urolig? Og våkne for tidlig? Føler du også noen ganger at søvnen din er brutt i stykker? Det betyr at du våkner mye om natten og deretter sovner. Denne syklusen gjentar seg stadig. Du våkner og føler deg sliten og irritabel. Du sliter med å fokusere hele dagen. Står du overfor disse problemene? Da har du et problem med dårlig søvn.
Vel, her er de gode nyhetene. Trening og psykisk helse går hånd i hånd. Det kan også være et kraftig verktøy for å forbedre søvnkvaliteten. Ikke bare fordi det sliter deg ut. Trening støtter vårt naturlige system. Det reduserer stress og fremmer avslapning. Det holder hjernen sunn, noe som er viktig for et funksjonelt liv. Disse faktorene spiller en viktig rolle i sunn søvn.
Søvnproblemer: Søvnløshet vs hypersomni
Det er to typer søvnproblemer. En hvor du sover mye om dagen, selv etter en passende natts søvn. Denne tilstanden er kjent som hypersomni. Et annet problem er når du har problemer med å falle og holde deg i søvn. Denne tilstanden kalles søvnløshet. Begge forholdene er dårlige soveforhold. De oppstår som et resultat av stressende omstendigheter eller dårlige vaner. Disse forholdene kan forårsake fysisk eller psykisk sykdom. Disse søvnforstyrrelsene kan også være en indikator på et underliggende problem. I begge tilfeller, kontakt legen din.
Andre søvnforstyrrelser
Det er andre søvnforstyrrelser også, ifølge ICD-10. De er spesifisert i henhold til deres tegn og indikatorer. Ved en søvnforstyrrelse, søk hjelp fra psykisk helsepersonell.
Årsaker til søvnforstyrrelser
For det første trenger vi forstå hvorfor søvnproblemer oppstår. Det er mange faktorer bak en dårlig søvnsyklus. Noen ganger er det små ting vi ikke legger merke til. Det skaper langsiktige problemer for oss. Noen ganger kan det også føre til søvnforstyrrelser. Det kan også forårsake andre psykiske lidelser. Her er noen aspekter ved søvnforstyrrelser.
Stress, angst og relaterte lidelser
Stress kan føre til søvnforstyrrelser. Når du er under stress, forblir hjernen våken. Du synes det er vanskelig å stenge tankene dine. Ved kronisk stress kan du oppleve søvnløshet. Det samme gjelder for angst. Du sliter med å roe deg ned. Løpende-tanker gjør det vanskelig å stenge hjernen og sove. Dette fører til problemer med å sovne eller urolig søvn. Ved angstrelaterte lidelser er søvnløshet et svært vanlig symptom.
For mye skjermtid
Skjermer vi bruker utstråler blått lys. Det forsinker frigjøringen av melatonin, som er et søvnhormon. Så å bruke skjermen rett før sengetid forstyrrer søvnen. Blått lys øker også årvåkenheten. Det anbefales å slutte å bruke skjermer en time før leggetid.
Matvaner
Koffein og nikotin er sentralstimulerende midler for å holde hjernen aktiv. Å ta dem før sengetid forstyrrer søvnsyklusen.
Medisinske tilstander
Fysiske og psykiske helseproblemer forårsaker også søvnforstyrrelser. Noen medikamenter forårsaker også søvnforstyrrelser.
Mangel på fysisk aktivitet
Fysisk aktivitet og psykisk helse er det tilkoblet. En god fysisk aktivitetsrutine sikrer god psykisk helse. Det forbedrer også søvnkvaliteten. Trening regulerer vår naturlige kroppssyklus. Det reduserer stress og beroliger din mentale tilstand. Det har mange fordeler. Personer med en stillesittende livsstil møter søvnproblemer. Det kan også føre til søvnløshet.
Uregelmessig søvnplan
Avgjør en fast leggetid hver dag, hjelper til med å regulere søvn-våkne-syklusen. Mange situasjoner kan føre til at du sover og våkner til forskjellige tider hver dag. Det forvirrer den naturlige kroppsklokken.
Rollen til døgnrytmen i søvnen
Det er en døgnrytme hos mennesker, også kjent som den naturlige kroppsklokken. Det er en reguleringssyklus i kroppen vår. Det holder kroppen i rytme med naturen. Med enkle ord signaliserer dette kroppen vår til å sove om natten. Om morgenen gir det et signal til hjernen om å være våken og produktiv. På denne måten holder den søvn-våken-syklusen vår i regulering.
Døgnrytmen kan bli forstyrret på grunn av stress og andre miljøfaktorer. Forstyrrelser i døgnrytmen forstyrrer også søvn-våkne-syklusen. For avslappende søvn bør kroppsklokken være aktiv.
Hvordan trening hjelper med søvn
Det regulerer kropp og sinn for optimal helse. Trening hjelper ikke bare mot søvnløshet, men det hjelper også mot hypersomni. Trening fordeler søvn på flere måter:
- Det reduserer stresset.
- Det gjør oss naturlig slitne.
- Det balanserer kroppsklokken vår.
- Det holder oss fysisk og mentalt i form.
- Det reduserer symptomene på mange psykiske lidelser som skaper problemer med å sove.
Tidspreferanse for trening er forskjellig for alle. Noen mennesker foretrekker en god morgentreningsrutine. Noen elsker å trene om kvelden. Intense treningsøkter rett før sengetid kan i noen tilfeller være stimulerende. Det er bedre å gjøre mildere aktiviteter sent på kvelden.
Beste øvelser for bedre søvn
Her er en oversikt over ulike øvelser som kan forbedre søvnkvaliteten din. Disse øvelsene er bra for mental helse. Fysiske aktiviteter holder deg også i form.
Skånsomme øvelser for kvelden
Disse øvelsene er en naturlig måte å roe sinnet og kroppen på. Disse fremmer avslapning. Intense øvelser kan i noen tilfeller overstimulere hjernen. Hvis du elsker å trene om kvelden, er det bedre å gå med disse alternativene for god søvnkvalitet.
Stretching: Gjør en kort strekkerutine til din vane. Det er godt å slippe spenninger fra kroppen. Gjør det etter yoga eller andre øvelser. Det vil legge til mer avslapping. En 20 eller 30 sekunders strekkerutine før sengetid forbedrer også søvnen din. Du kan prøve å strekke stillinger i henhold til fleksibiliteten til kroppen din.
Yogaøvelser for søvn: Yoga er en skånsom bevegelse med oppmerksom pust. Det slapper av muskler og sinn. Det er også effektivt å håndtere løpende tanker. Det er mange positurer du kan velge mellom. Hvis du er ny til yoga, prøv enklere positurer først. Når kroppen tilpasser seg det, kan du gå for flere positurer du liker. Yoga forbedrer også kroppens fleksibilitet. Du kan også forbedre holdningen din.
Dyp pusting eller diafragmatisk pust: Det hjelper med å regulere hjerterytmen. Det forbereder kroppen din til å slappe av. Du kan gjøre det før du legger deg også. Start med komfortabelt. Du kan også starte med å legge deg ned i en behagelig stilling. Gjør det som er behagelig for deg. Etter det, pust dypt inn gjennom nesen. La magen stige. Hold den posisjonen i noen øyeblikk. Pust deretter sakte ut gjennom munnen. Gjenta dette i 5–10 minutter. Pustetrening forbedrer også søvnkvaliteten.
Progressiv muskelavspenning: Progressiv muskelavslapning er bevisst å skape spenninger i musklene og deretter slappe av . Spenninger kan skapes ved å klemme musklene. Spenn og slapp av hver muskelgruppe. Start fra tærne og jobb deg opp til hodet. Klem godt i 5 sekunder, og slapp av i 10 sekunder.
Tai Chi eller Qigong: Tai Chi-øvelser og Qigong-øvelser er enkle og milde bevegelser. Disse bevegelsene roer nervesystemet. Begge disse øvelsene har mange alternativer du kan velge mellom. Hvis du er ny på det, start med nybegynnervennlige bevegelser. Disse fremmer også avslapning for god søvnkvalitet.
Energigivende morgenøvelser
Disse øvelsene er best å starte dagen med. Prøv å lage en god morgentreningsrutine, som belaster deg hele dagen. Gjør trening til vane. Det vil forbedre humøret ditt betraktelig.
Går: Prøv det i 30 minutter om dagen. Det kan forbedre søvnkvaliteten betydelig. Prøv å gå ut på tur i naturlig sollys. Det blir enda bedre hvis du gjør det tidlig om morgenen. Det gjør oss ikke bare naturlig slitne; det hjelper også med å regulere kroppens naturlige rytme. Turgåing forbedrer generell god helse.
Sykling: Sykling gjør cardio til en morsom ting å gjøre. Det er flott for å bygge utholdenhet. Når folk liker det, forbedrer det også humøret deres. Utendørs sykling er morsommere og får deg eksponering for sollys. Du kan gjøre det sammen med andre for å nyte det mer.
Svømming: Det aktiverer hele kroppen. Det slapper av sinnet ved å gi en følelse av berøring. Vi føler oss også knyttet til naturen med vannøvelser. Det er en morsom aktivitet å gjøre.
Jogging eller løping: Det øker kardiovaskulær helse. Det kan også redusere angst. Det kan potensielt stimulere kroppen. Så det er best å gjøre dette om morgenen eller ettermiddagen.
Styrketrening: Det involverer treningsalternativer som push-ups og knebøy. Du kan også gå for andre alternativer som utfall og vektløfting. Styrketrening er et godt alternativ for dagtrening. Det hjelper med å regulere hormoner og metabolisme for å støtte bedre søvn.
Øvelser til enhver tid på dagen
- Pilates er bra for å forbedre styrke og holdning. Det virker også på kroppsbevissthet samtidig som det reduserer muskelspenninger.
- Dansing er gøy og øker umiddelbart humøret. Det senker stresset.
- Gå på tur. På denne måten kombinerer du fysisk aktivitet og eksponering for naturen. Det forbedrer mental og fysisk helse. Du bør passe på helseproblemer før du går på tur.
Flere Tips
Du bør unngå intense treningsøkter rett før sengetid. Det kan gjøre deg våken. Hvis du begynner å føle deg utslitt, gå for mildere alternativer. Yoga og stretching er innsatsalternativer for dagen du ikke føler deg energisk til trening. Kombiner styrkeøvelser med en smidig bevegelsesrutine. Det vil forbedre den generelle helsen og søvnkvaliteten. Å være konsekvent med rutiner er nyttig. Du bør gjøre fysisk aktivitet i minst en halvtime hver dag.
Andre sunne vaner
Trening hjelper mye, men din generelle livsstil spiller også en rolle. Kombiner treningsøktene dine med sunne vanene for bedre resultater. Bygg en skikkelig søvnrutine med disse praksisene.
- Unngå en uregelmessig søvnplan. Gå til sengs og stå opp til samme tid hver dag. Prøv å være regelmessig i helgene også. I stedet for å sove sent på fridager, våkne opp i tide og gå for mer avslappende aktiviteter.
- Det er viktig å begrense skjermtiden før sengetid. Du bør slå av skjermene minst en time før leggetid.
- Lag soverommet ditt miljø søvnvennlig. Hold det kjølig, stille og mørkt. Du kan bruke blendingsgardiner. En søvnmaske blokkerer også all unødvendig lysstyrke.
- Følg nøye med på spise- og drikkevanene dine før du legger deg. Det er godt å unngå koffein om kvelden. Ikke spis tunge måltider rett før sengetid. Prøv også å begrense alkohol.
- Å lese en bok (ikke en e-bok) eller å ta et varmt bad før sengetid hjelper deg med en rolig søvn. Øv lett tøying før sengetid. Det finnes også tøyningsrutiner du kan gjøre i sengen. Du kan også høre på beroligende musikk
- Håndter stress i løpet av dagen. Meditasjon, journalføring eller å snakke med en venn fjerner stresset. Det vil holde deg avslappet ved sengetid.
Profesjonell hjelp
Hvis du har prøvd alt, men fortsatt sliter med dårlig søvnkvalitet, kontakt lege. Hvis din søvnproblemer vedvarer, kan det være knyttet til andre helsemessige forhold. Hvis du opplever en søvnforstyrrelse, kontakt en psykiater i dag.
Siste ord
Søvn er en viktig del av livene våre. Når søvnsyklusen vår er sunn, er de fleste av kroppsfunksjonene våre optimale. Hvile er ikke en luksus; det er en nødvendighet. Trening hjelper oss å holde kroppen vår regulert. Det hjelper også med forstyrret søvnmønster. Det er mange treningsalternativer du kan velge mellom etter hva du liker. Du kan gjøre det morsomt ved å legge til favorittaktivitetene dine. Sunne sovevaner, sammen med trening, holder døgnrytmen din i balanse. Å ta vare på din generelle mentale helse er viktig. Det forbedrer søvnkvaliteten din.
Ofte Stilte Spørsmål (FAQs)!
Hvordan fungerer døgnrytmen?
Døgnrytme fungerer naturlig for å synkronisere kroppen vår med naturen. Ifølge naturens mønster skal vi sove om natten og være produktive om dagen. Vi har også en passende tid til å spise og drikke. Cirkadisk rytme signaliserer kroppen vår for disse tingene.
Hjelper Tai Chi og Qigong med søvnen?
Ja, de hjelper med forbedret søvnkvalitet. De er milde øvelser. Du kan velge mellom mange alternativer.
Er meditasjon nyttig for å forbedre søvnkvaliteten?
Ja, meditasjon er nyttig. Å praktisere meditasjon før sengetid fører til mer avslappende søvn.
Hjelper øvelser også mot hypersomni?
Ja, de hjelper mot hypersomni. Hypersomni kan oppstå på grunn av dårlig mental eller fysisk helse. Trening hjelper med å regulere det.
Trykk her for å bestille time
