Viktige punkter
- Panikklidelse er en tilstand som forårsaker gjentatte episoder med ekstrem frykt eller angst.
- Racing hjerte, hjertebank, nummenhet og kvalme er vanlige symptomer på panikklidelse.
- Finn ut hva som utløser panikkanfallene dine for å forberede deg og takle bedre.
- Ta sakte, dype åndedrag for å roe deg ned under et panikkanfall
- Endre negative tanker til positive for å føle deg mindre engstelig.
- Slapp av musklene en etter en for å føle deg rolig og fredelig
- Tilbring tid med folk som bryr seg om deg og ønsker å hjelpe
- Tren regelmessig for å redusere stress og føle deg bedre
- Få hjelp av en psykiater hvis panikkanfall er hyppige eller forstyrrer dagliglivet.
Ta tilbake kontrollen over livet ditt fra panikk og angst. Du trenger ikke å føle deg fanget av skumle tanker og følelser. Mange mennesker har overvunnet panikk angst og funnet ro og selvtillit. I denne guiden lærer du forskjellige måter å håndtere panikkanfallene dine på, Hjelper ikke disse tiltakene, ta kontakt med psykisk helsepersonell.
Hva er Panikklidelse?
Panikklidelse er en tilstand som forårsaker plutselige, intense følelser av frykt eller angst. Disse episodene kalles panikkanfall. Det kan skje når som helst. Det kan inkludere fysiske symptomer som:
- Rasende hjerteslag
- Svette
- Risting
- Føler at du ikke kan puste
- Svimmelhet eller kvalme
Panikkanfall er vanlig med minst 1 av 4 personer som opplever et på et tidspunkt i livet. Imidlertid vil bare en liten prosentandel (mindre enn 1 av 20) utvikle panikkangst. Panikklidelse begynner å påvirker mennesker i 20- eller 30-årene. De fleste tilfellene oppstår mellom 25 og 44 år. Kvinner har to sjanser til å oppleve panikklidelse sammenlignet med menn.
9 vanlige symptomer på Panikklidelse
Her er 9 vanlige symptomer på panikklidelse, for eksempel:
- Plutselig eller intens frykt eller angst
- Rasende hjerteslag eller hjertebank
- Svette, skjelving eller risting
- Kortpustethet eller kvelningsfølelse
- Kvalme eller ubehag i magen
- Svimmelhet eller svimmelhet
- Prikking eller nummenhet i hender eller føtter
- Føler at du mister kontrollen eller blir gal
- Frykt for å dø eller hjerteinfarkt
Husk at disse symptomene kan variere fra person til person. Noen av disse er kanskje ikke til stede hos alle individer med panikklidelse. Panikklidelse kan oppstå når som helst. Det er ingen åpenbar grunn til å være redd.
Identifisere triggere og mønstre
Å identifisere triggere og mønstre er et viktig skritt for å håndtere panikklidelse. Her er noen vanlige triggere og mønstre du bør se etter:
Utløsere
- Stressende hendelser eller situasjoner
- Visse steder eller situasjoner (folkemengder, lukkede rom)
- Bestemte objekter eller lyder
- Bestemte tider på dagen eller natten
- Fysisk følelse (rask hjerterytme, kortpustethet)
- Emosjonelle tilstander (angst, frykt, spenning)
- Koffein, nikotin eller andre sentralstimulerende midler
- Visse medisiner eller stoffer
- Søvnmangel eller tretthet
- Hormonelle endringer (menstruasjon, overgangsalder)
Mønstre
Frekvens: Hvor ofte oppstår et panikkanfall?
Timing: Skjer angrep på bestemte tider av dagen eller natten?
Varighet: Hvor lenge varer angrep?
Intensitet: Hvor alvorlige er symptomene?
Utløsere: Er det spesifikke triggere som fører til angrep?
Mestringsmekanismer: Hvordan reagerer du på angrep (unngåelse, flukt)?
Fysiske opplevelser: Er det spesifikke fysiske fornemmelser som oppstår før eller under angrep?
Emosjonelle tilstander: Er det spesifikke følelser som går foran eller følger med angrep?
Ved å identifisere triggere og mønstre kan du utvikle strategier. Det hjelper å håndtere og redusere hyppigheten og alvorlighetsgraden av panikkanfall.
Mestringsstrategier
Her er umiddelbare og langsiktige mestringsstrategier for selvhjelp i panikklidelse, for eksempel:
Umiddelbare mestringsstrategier
Disse mestringsstrategiene hjelper til med å roe kropp og sinn i stressende øyeblikk.
“5-4-3-2-1″Øvelse
Fokuser på sansene dine for å jorde deg selv i øyeblikket.
- Legg merke til fem ting du ser rundt deg.
- Identifiser fire ting du kan ta på eller føle.
- Lytt til tre lyder du kan høre.
- Gjenkjenne to dufter eller lukter.
- Smak eller legg merke til en smak.
Boks puster
Reguler pusten for å roe sinnet og kroppen.
- Pust inn for å telle til fire.
- Hold pusten for å telle til fire.
- Pust ut for å telle til fire.
- Hold igjen for å telle til fire.
Fysisk utgivelse
Slipp spenninger og angst gjennom fysisk aktivitet.
- Delta i en fysisk aktivitet du liker (f.eks. jumping jacks, dans).
- Fokuser på følelsene i kroppen din.
- Fortsett i minst 5-10 minutter.
Kreativt uttrykk
Uttrykk og bearbeid følelser gjennom kreative aktiviteter.
- Velg en kreativ aktivitet (f.eks. skriving, tegning, maling).
- Tillat deg selv å uttrykke deg fritt uten å dømme.
- Reflekter over kreasjonen din og identifiser eventuell innsikt i temaer.
Bevisst bevegelse
Kombiner fysisk bevegelse med mindfulness-teknikker.
- Velg en fysisk aktivitet (f.eks. turgåing, yoga)
- Fokuser på pusten din og følelsene i kroppen din.
- Ta oppmerksomheten tilbake til det nåværende øyeblikket når tankene dine vandrer.
Langsiktige mestringsstrategier
Disse mestringsstrategiene hjelper deg med å bygge motstandskraft og håndtere stress og angst over tid.
Praksis for selvmedfølelse
Utvikle vennlighet og forståelse overfor deg selv.
- Øv på selvvennlighet gjennom bekreftelser eller journalføring.
- Gjenkjenne og utfordre selvkritikk.
- Unn deg selv tålmodighet og forståelse.
Emosjonell merking
Identifiser og forstå følelsene dine.
- Gjenkjenn og merk følelsene dine i løpet av dagen.
- Identifiser mønstre og triggere.
- Utvikle en veksttankegang mot emosjonell bevissthet.
Omformulering av negative tanker
Utfordre og erstatt negative tanker med balanserte.
- Identifiser negative tankemønstre
- Utfordre og omformuler negative tanker.
- Øv på å omformulere negative tanker i dagliglivet.
Bygge motstandskraft
Utvikle mestringsferdigheter og lær å komme tilbake fra utfordringer.
- Identifiser styrker og mestringsevner.
- Utvikle problemløsningsferdigheter.
- Øv på egenomsorg og prioriter velvære.
Bevisst egenomsorg
Prioriter aktiviteter som gir næring til sinn, kropp og ånd.
- Identifiser egenomsorgsaktiviteter som gir glede og avslapning.
- Prioriter egenomsorg i dagliglivet.
- Reflekterer over fordelene med egenomsorg og gjør justeringer etter behov.
5 kognitive atferdsteknikker
Her er 5 kognitive atferdsteknikker. Det hjelper deg å endre tankemønsteret ditt med positive, for eksempel:
Verdibaserte handlinger
Ta grep mot kjerneverdier til tross for angst eller panikk. Fokuser på det som er viktig i stedet for unngåelse.
- Identifiser kjerneverdier og skriv dem ned.
- Sett spesifikke, oppnåelige mål i tråd med disse verdiene.
- Ta små, konsekvente handlinger mot disse målene, selv om det utløser angst.
Aksept- og forpliktelsesterapi (ACT)
Aksepter vanskelige følelser og tanker mens du handler mot verdsatte livsmål. Fokuser på det nåværende øyeblikket.
- Identifiser verdier og mål.
- Øv på oppmerksomhet og aksept av vanskelige følelser.
- Ta handling mot mål mens du anerkjenner og aksepterer følelser.
Panikk Trang Surfing
Ri ut panikktrang uten å dømme, slik at de kan passere. Fokuser på det nåværende øyeblikket:
- Gjenkjenn panikktrangen og anerkjenn den.
- Fokuser på de fysiske følelsene, observer dem uten å dømme.
- La trangen gå over uten å gjøre noe for å unnslippe eller unngå.
Selvmedfølende oppmerksomhet
Øv på mindfulness med vennlighet og forståelse overfor deg selv. Anerkjenn lidelse og vis medfølelse.
- Praktiser mindfulness-meditasjon med fokus på selvmedfølelse.
- Anerkjenn vanskelige følelser og tilby vennlighet.
- Behandle deg selv med forståelse, akkurat som en nær venn ville gjort.
Kognitiv defusjon
Reduser virkningen av negative tanker ved å gjenkjenne dem som bare tanker. Skill tanker fra virkeligheten.
- Identifiser negative tanker og merk dem som “tanker”.
- Erkjenn at tanker ikke er fakta eller virkelighet.
- Observer tanker uten å dømme, la dem passere uten engasjement.
6 Avslapningsteknikker
Her er 6 avslapningsteknikker, for eksempel:
Autogen trening
Bruk visualisering og progressiv muskelavslapping for å roe kropp og sinn.
- Finn et rolig sted og sittekomfort.
- Visualiser en fredelig scene som engasjerer alle sanser.
- Slapp gradvis av muskler, start fra tærne og beveg deg oppover.
Avslapning i varmt bad
Bløtlegg i et varmt bad for å slappe av muskler og roe sinnet.
- Fyll et badekar med varmt vann og tilsett beroligende essensielle oljer.
- Bløtlegg i minst 20 minutter, med fokus på pusten.
- Avkjøl gradvis og tørk av, føl deg avslappet.
Veiledet bilde med musikk
Bruk musikk og visualisering for å skape en fredelig atmosfære.
- Finn et rolig sted og sitt komfortabelt.
- Lytt til beroligende musikk og visualiser en fredelig scene.
- Tillat deg selv å fordype deg helt i opplevelsen.
Oppmerksom vandring
Fokuser på det nåværende øyeblikket mens du går for å roe sinnet.
- Finn et rolig sted og gå sakte.
- Fokuser på hvert skritt, legg merke til følelser i føtter og ben.
- Bring oppmerksomheten tilbake til det nåværende øyeblikket når tankene dine vandrer.
Progressiv muskelavslapping med pust
Kombiner progressiv muskelavslapping med dyp pusting.
- Finn et rolig sted og sitt komfortabelt.
- Pust dypt inn og spenn muskelgrupper.
- Pust ut og slipp spenninger, beveg deg oppover kroppen.
Visualisering med ASMR
Bruk autonome sensoriske meridianresponsutløsere (ASMR) for å forbedre visualiseringen.
- Finn et rolig sted og sitt komfortabelt.
- Lytt til ASMR-triggere (f.eks. hvisking, fangst).
- Visualiser en fredelig scene, slik at ASMR kan forbedre avslapning.
4 måter å bygge et støttesystem på
Her er 4 måter å bygge et støttesystem på, for eksempel:
Identifiser støttende personer
Omgi deg med positive og støttende individer.
- Lag en liste over personer som støtter og oppmuntrer deg
- Ta vare på disse relasjonene gjennom regelmessig kommunikasjon
- Vær åpen med dem om dine kamper og behov
Bli med i en støttegruppe
Få kontakt med andre som deler lignende erfaringer og utfordringer.
- Undersøk lokale støttegrupper eller nettsamfunn
- Delta på møter eller bli med i nettfora
- Del historien din og lytt til andre
Bygg et profesjonelt nettverk
Etablere relasjoner med psykisk helsepersonell.
- Forskningspsykiater eller psykolog
- Planlegg avtaler eller økter
- Vær åpen om dine mål og utfordringer
Skap støttende miljø
Omgi deg med positive påvirkninger og påminnelser.
- Skap et fredelig oppholdsrom
- Vis oppløftende sitater, bilder eller påminnelser
- Eliminer negative påvirkninger (f.eks. giftige sosiale medier)
Livsstilsendringer
Her er noen livsstilsendringer som kan bidra til å håndtere panikklidelse, for eksempel:
Digital Detox
Reduser eksponeringen for skjermer og elektroniske enheter.
- Sett skjermfrie soner (f.eks. soverom, spisebord).
- Etabler skjermfrie tider (f.eks. under måltider, før sengetid).
- Erstatt skjermtid med avslappende aktiviteter (f.eks. lesing, meditasjon)
Naturlig forbindelse
Tilbring tid i naturen for å redusere stress og angst.
- Planlegg utendørsaktiviteter (f.eks. fotturer, fotturer, hagearbeid).
- Tilbring tid i parker eller grønne områder.
- Øv på utendørs mindfulness (f.eks. fokuser på severdigheter og lyder).
Bevisst bevegelse
Delta i fysisk aktivitet som fremmer oppmerksomhet.
- Prøv aktiviteter som yoga, tai chi eller qigong.
- Fokuser på pust og kroppsopplevelser under trening.
- Inkluder mindfulness i daglige aktiviteter (f.eks. gåing, dusjing).
Sosial forbindelse
Naturrelasjoner og bygge sosial støtte.
- Planlegg regelmessige aktiviteter (f.eks. kaffedater, gruppeutflukter).
- Bli med på sosialt; klubber eller grupper i tråd med dine interesser.
- Øv på aktiv lytting og empati i relasjoner.
Rutine for egenomsorg
Etabler en konsekvent egenomsorgsrutine.
- Sett av tid til egenomsorgsaktiviteter (f.eks. meditasjon, lesing).
- Prioriter søvn og oppretthold en konsekvent søvnplan.
- Delta i aktiviteter som gir glede og avslapning.
Husk at små endringer kan øke over tid. Start med en eller to endringer og jobb deg gradvis mot en mer balansert livsstil.
Når skal man søke profesjonell hjelp?
Hvis du har slitt med panikklidelse i lang tid, kan du føle deg overveldet eller håpløs. Du kan også oppleve irritabilitet og økt angst. Å føle seg redd eller veldig stresset av daglige problemer kan også være vanlig. Det kan være på tide å få profesjonell hjelp. Psykiatere og psykologer ved Spesialistipsykiatri.no kan hjelpe deg. Kontakt oss, og du kan diskutere bekymringene dine i trygge omgivelser.
Ofte Stilte Spørsmål (FAQs)!
Hvordan kan dype pusteøvelser hjelpe mot panikkanfall?
Dype pusteøvelser beroliger nervesystemet og reduserer de fysiske symptomene på panikk. Gi en følelse av kontroll under et angrep.
Hvilken rolle spiller regelmessig trening for å håndtere panikklidelse?
Regelmessig trening reduserer generell angst, forbedrer humøret og forbedrer fysisk helse. Det kan bidra til å redusere hyppigheten og intensiteten av panikkanfall.
Hvordan kan kognitive atferdsteknikker hjelpe til med å håndtere panikklidelse?
Kognitive atferdsteknikker hjelper ved å utfordre irrasjonelle tanker og gradvis redusere frykten forbundet med panikkutløsere gjennom eksponeringsterapi.
Hvordan kan mindfulness og meditasjon hjelpe mot panikkangst?
Mindfulness og meditasjon hjelper ved å holde deg jordet i øyeblikket. Redusere generelt stress og lære deg å observere angst uten å dømme.
Er det nyttig å føre en dagbok for å håndtere panikklidelse?
Ja, å føre dagbok hjelper til med å spore panikkanfall, identifisere triggere og overvåke fremgang. Gir verdifull innsikt og hjelper til med å håndtere symptomer.
Hvor kan jeg finne mer informasjon og støtte i Norge?
For profesjonell hjelp, Psykiatere og psykologer ved Spesialistipsykiatri.no kan hjelpe deg. Kontakt oss, og du kan diskutere bekymringene dine i trygge omgivelser.
Hvordan kan jeg bestille time hos en spesialist på psykiatriklinikken?
Du kan bestille time ved å besøke Spesialistipsykiatri.no, ringe klinikken vår, eller bruke vårt online bookingsystem.
