Viktige punkter
- Målsetting er et viktig første skritt mot å nå målene dine.
- Det er viktig å planlegge strategisk for å oppnå ønskede resultater. Planleggingen bør være praktisk, med oppgaver som er enkle å utføre.
- For personer med ADHD bør man ta hensyn til alle dominerende symptomer og alvorlighetsgraden av symptomene når man setter mål og lager en plan.
- Selvhjelpsteknikker gjør symptomhåndtering enklere. Det gjør også terapien mer effektiv.
- Å holde oversikt over fremgangen din hjelper deg å holde motivasjonen oppe.
Planlegging og målsetting med ADHD
Planlegging og målsetting med ADHD kan være vanskelig. Personer med ADHD har lett for å bli lei og miste oppmerksomheten, så det blir utfordrende å planlegge og målsette seg med dem. Når man setter mål og planlegger strategier, bør man huske på symptomene og triggerne deres.
Hva er målsetting?
Målsettinger er de målene du setter deg som du ønsker å oppnå. Det er målet du ønsker å oppnå som et resultat av innsatsen din. For eksempel, hvis du har ADHD og ønsker å jobbe med hyperaktiviteten din gjennom fysisk trening og yoga:
- Målet ditt er å kanalisere hyperaktivitet på en produktiv måte
- Innsatsen du legger ned er fysisk trening og yoga
- Målsetting er å sette praktiske delmål for å nå det målet, med tanke på dine styrker
Hvorfor er det viktig å sette mål?
Målsetting er viktig for å nå målet ditt. Å tenke på mål er én ting, men å skrive dem ned og sette strategier for dem er noe annet. Dette er de positive sidene ved å sette og skrive ned mål:
- Når du skriver ned målene dine, øker det sjansen for å nå dem.
- Ved å sette deg et mål får du et klarere bilde av hva du ønsker å oppnå. Det gjør deg bevisst på innsatsen og det harde arbeidet du må legge ned.
- Du forstår også dine styrker og svakheter på en bedre måte. Det er greit å ha en svakhet så lenge du er villig til å jobbe med den. Når du forstår dine svakheter, styrker og potensial, kan du bruke dem til din fordel.
- Det fremkaller også en følelse av engasjement. Når du tenker på å gjøre noe, oppfører det seg ofte som bare en tanke som passerer forbi. Du forplikter deg ikke til hver tanke som streifer deg. Men når du setter deg et mål og skriver det ned, er du godt klar over og bevisst på hva du vil; derfor føler du deg forpliktet til det.
- Å skrive det ned er også den enkleste påminnelsen. Å skrive ned et mål og oppbevare det et sted hvor du kan se på det hver dag fungerer som en påminnelse for deg. Det vil hjelpe deg å være mer bevisst på dine handlinger og atferd.
Hva er planlegging?
Planlegging handler om å komme opp med ideer for å nå målene dine og dele dem opp i trinn. Når du er ferdig med å sette deg mål, trenger du en plan for å oppnå dem. Planlegging handler ikke bare om å vite hva du bør og ikke bør gjøre i hverdagen; det er en nøye og strategisk måte å planlegge dagene dine på, og være godt bevisst på potensialet ditt og dine triggere. Det krever at du deler opp målet ditt i enkle og oppnåelige små delmål, og deretter streber etter å oppnå disse med en plan.
Hvorfor er planlegging viktig?
Planlegging er viktig. Du har satt deg et mål; du har også skrevet det ned. Hva skjer nå? Du må vite nøyaktig hva du skal gjøre for å nå disse målene. Å våkne opp hver dag og kaste bort dyrebare 30–40 minutter på å bestemme hva du skal gjøre i løpet av en dag er ikke praktisk. Dette er grunnene til at planlegging er viktig:
- Hvis du ikke har planlagt ting for dagen, er det mer sannsynlig at du utsetter ting og utsetter arbeidet ditt mot mål til neste dag. Men når du allerede har bestemt deg for hvordan du skal bruke dagene dine klokt for å nå målet ditt, vil du begynne å jobbe med det med en gang.
- Planlegging hjelper deg også med å bruke dine styrker og svakheter produktivt . For eksempel hvis du planlegger dagen din og målet ditt er å forbedre oppmerksomhetsspennet ditt og redusere utsettelse, kan du planlegge dagen din på en måte som gjør at når du føler for å utsette ting, erstatter du det med en aktivitet som forbedrer oppmerksomheten.
- Strategisk planlegging hjelper deg å forstå dine svakheter og styrker bedre, og du kan utnytte den deretter.
- Nøye planlegging gjør at du deler opp og sprer målene dine på en mer konstruktiv og oppnåelig måte. Du føler ikke at du må gjøre alt på én gang på én dag. Du sprer det kreativt ut og blir ikke overveldet av ting.
- Det hjelper deg også med å håndtere uventede vendinger. Når du har satt deg planer og mål, vet du hvordan du skal komme deg tilbake. Du synes også det er relativt enkelt å lage alternativer når det trengs i tilfelle uforutsette situasjoner.
Planlegging og målsetting med ADHD
Når man planlegger og setter mål med ADHD, må man huske på deres spesifikke behov. Målene kan settes og planlegges i henhold til deres dominerende symptomer, spesielle behov, atferd de ønsker å oppnå og resultatet de ønsker. Her er hva vi må huske på:
- Alle deres dominerende symptomer bør tas i betraktning når de setter seg mål. De bør vurdere om de er mer hyperaktive, impulsive, uoppmerksomme, eller om alle de viktigste symptomene er tilstede samtidig.
- Alvorlighetsgraden av lidelsen bør også tas i betraktning. Personer med mild ADHD har andre behov sammenlignet med moderat eller alvorlig ADHD.
- Miljøet deres bør også tas i betraktning. Hvis de bor med familie og har støtte fra familien, kan de gjøre en annen innsats enn de som ikke har noen støtte.
- Målene må være realistiske og praktiske. En person bør ikke føle seg overveldet av tanken på å gjøre alt på én gang.
- Målene bør være oppnåelige, slik at de føler seg oppnådd når de når det ønskede resultatet. Urealistiske eller uoppnåelige mål er ikke mulige å oppnå. Når en person ikke klarer å nå sitt mål, føler de seg overveldet av tanken på å være en fiasko. Det får dem også til å føle seg skyldige og inkompetente.
Selvhjelpsstrategier
Hjelpen fra en psykoterapeut er svært viktig når du skal sette og planlegge målene dine. Her er noen selvhjelpsteknikker du kan innlemme i hverdagen din:
- Trening er en fin måte å forbedre mental og fysisk helse på. Her er noen forskjellige typer trening som forbedrer spesifikke symptomer på ADHD:
- Pilates er bra for å forbedre oppmerksomhetsspennet
- Aerobic forbedrer kognitiv funksjon
- Yoga er effektivt for flere symptomer som søvnproblemer og angst. Det fungerer også bra for å forbedre oppmerksomhet, konsentrasjon og hukommelse.
- Gåing forbedrer konsentrasjonen. Det forbedrer også generell kognitiv funksjon, atferd og motoriske bevegelser. Det anbefales å gå utendørs i omgivelser som en park eller hage.
- Løping forbedrer konsentrasjon og atferd. Det forbedrer også den generelle kognitive funksjonen.
- Svømming hjelper mot hyperaktivitet, uoppmerksomhet og motorisk koordinasjon.
- Karate bidrar også til å forbedre fokus, impulsivitet, emosjonsregulering og sosial interaksjon.
- For bedre søvn kan du prøve:
- Unngå koffein minst 6 timer før leggetid for bedre søvnkvalitet.
- Kamillete forbedrer søvnkvaliteten
- Skjermtiden bør slutte minst én time før leggetid for bedre søvn.
- Lesing sies å ha positive effekter på kognitiv funksjon, men lesing før leggetid forbedrer også søvnkvaliteten.
- Yoga-tøyingsøvelser ved sengetid får deg også til å sove fredelig og våkne opp uthvilt
- Mindful meditasjon før leggetid er også effektivt ved søvnforstyrrelser.
Alle de ovennevnte selvhjelpsteknikkene er en del av en sunn livsstil. Å unngå mat som øker hyperaktivitet eller forårsaker tretthet, ta kosttilskudd for å forbedre symptomene dine og legge til rette for en sunn livsstil hjelper mye.
Du kan også kjøpe dagbøker spesielt utviklet for personer med ADHD for å holde oversikt over fremgangen din. Alle disse tingene bør være en del av planene dine når du setter deg mål, etter anbefaling fra psykoterapeuten din. Hvis du ønsker å konsultere en psykolog, kan du besøke Spesialist i Psykiatri nå.
Siste ord
Planlegging og målsetting er en viktig del av behandlingen. Det hjelper deg å holde fokus og motivert, og ha en klar visjon for handlingene dine. Det holder deg bevisst på atferden din og hjelper deg med å oppnå ønsket resultat. Målsetting og planlegging er svært effektive første skritt mot å nå målet ditt.
Ofte Stilte Spørsmål (FAQs)!
Er planlegging og målsetting effektivt for symptomhåndtering ved ADHD?
Ja, planlegging og målsetting er effektivt. Det gir deg en klar vei for hva du bør eller ikke bør gjøre. Det minimerer også sjansene for å bli distrahert fra målene dine.
Hvordan gjøre planene dine gjennomførbare?
Sett deg oppnåelige mål. Vær realistisk når du setter deg mål for å unngå overveldende følelser. Ingenting forbedres på én dag eller engang på én uke. Du må være konsekvent med små skritt.
Hvordan sette realistiske mål?
Å være bevisst på potensialet ditt, dine styrker og svakheter hjelper deg med å sette realistiske mål for deg selv. Hvis noen for eksempel tror de kan studere en hel bok på én kveld og få høye karakterer, er det praktisk talt umulig.
Men hvis de planlegger studieplanen nøye, deler den inn i kapitler og setter realistiske forventninger til karakteren, vil de ha større sannsynlighet for å klare den.
Er rutinejournaler effektive?
Ja. Det har flere fordeler. Du kan bruke journalføring til å redusere utsettelsen. Det øker også sjansene dine for å nå målene dine.
Trykk her for å bestille time
